健身项目有哪些？

健身项目有哪些？身体是我们生命的基础。这个练习可以帮助我们很好的锻炼。长期不运动可能会使我们的身体机能下降，运动可以预防“三高”。如果你了解什么是健身计划，赶快行动吧！

1第一个月有哪些健身项目？

第一周和第二周:

周一，训练部位:胸肌和肱三头肌中部。

杠铃水平推2×20RM

哑铃鸟2×20

担架夹钳箱2×20

蝴蝶胸针2×20

将重锤按下2×20。

哑铃弯臂屈伸2×20

周三，训练地点:背阔肌和肱二头肌。

坐姿时重量降低2×20。

坐姿划船2×20

站立哑铃弯腰划2×20

站立杠铃弯曲2×20

坐式哑铃弯曲2×20

周五，训练部位:三角肌和腹肌。

杠铃坐姿按压2×20

哑铃举前2×20。

哑铃侧举2×20

哑铃俯身水平举2×20。

仰卧起坐1×25

山羊站起来1×25

周六，训练地点:腿。

深蹲2×20

抬腿2×20

坐位时腿部屈伸2×20

俯卧腿弯曲2×20

提起鞋跟2×20

以上动作都是“RM”重量，组数可以在1 ~ 2组之间变化，看你的实际情况。适合前两周训练。一般情况下，训练两周后，基本不会像刚训练时那样疼痛，但每次训练后会感到酸痛，时间在每次训练后的两天内。训练后30 ~ 60分钟吃1 ~ 2个鸡蛋，1个50 ~ 100个K面包，喝100 ~ 200 ml牛奶或水。一些不能独立完成的动作，可以在同伴的帮助下完成。

3 ~ 4周后训练2 ~ 3组，每组12 ~ 16rm。

第二个月训练强度增加到3 ~ 4组，每组8 ~ 12rm。

第三个月增加个别动作，适当调整强度，相对调整8 ~ 12 RM，6 ~ 10 RM。必要时可以采用金字塔训练，更大程度的刺激肌肉。

有哪些塑形健身项目？2.提臀塑形练习长期有效。

第一种:坐在地上，双脚伸直，背部后仰，手肘支撑，双手叉腰。将下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度。脚尖向前，使足面与小腿成一条直线，两腿并拢。顺时针画12圆，再逆时针画12圆。

这个动作不仅能收腹，还能瘦腿。

第二式:双手拿起一个重5-15斤的哑铃，右脚支撑，左脚放在身后几寸处。保持背部挺直，臀部前倾，直到身体几乎与地面平齐，哑铃与肩膀成一直线。回到起始位置，这是一个完整的动作。做12动作，然后换腿。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的脂肪一网打尽。

第三种:双腿向外打开45度，两脚间距比臀部宽，然后下蹲。从那个位置开始，左脚向外迈，一直蹲着。向右走一步，恢复起始位置。继续横向迈，先向右迈10步，再向左迈10步。

第四种:双脚分开，与肩同宽，举起两个重5-15斤的哑铃，放在肩膀上，掌心向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢弯曲臀部，直到上身与地面平齐。保持5秒钟，然后回到初始状态。这是一个完整的动作。做这个动作8到10次。