健身项目有哪些?

健身项目有哪些?

健身项目有哪些?身体是我们生命的基础。这个练习可以帮助我们很好的锻炼。长期不运动可能会使我们的身体机能下降,运动可以预防“三高”。如果你了解什么是健身计划,赶快行动吧!

1第一个月有哪些健身项目?

第一周和第二周:

周一,训练部位:胸肌和肱三头肌中部。

杠铃水平推2×20RM

哑铃鸟2×20

担架夹钳箱2×20

蝴蝶胸针2×20

将重锤按下2×20。

哑铃弯臂屈伸2×20

周三,训练地点:背阔肌和肱二头肌。

坐姿时重量降低2×20。

坐姿划船2×20

站立哑铃弯腰划2×20

站立杠铃弯曲2×20

坐式哑铃弯曲2×20

周五,训练部位:三角肌和腹肌。

杠铃坐姿按压2×20

哑铃举前2×20。

哑铃侧举2×20

哑铃俯身水平举2×20。

仰卧起坐1×25

山羊站起来1×25

周六,训练地点:腿。

深蹲2×20

抬腿2×20

坐位时腿部屈伸2×20

俯卧腿弯曲2×20

提起鞋跟2×20

以上动作都是“RM”重量,组数可以在1 ~ 2组之间变化,看你的实际情况。适合前两周训练。一般情况下,训练两周后,基本不会像刚训练时那样疼痛,但每次训练后会感到酸痛,时间在每次训练后的两天内。训练后30 ~ 60分钟吃1 ~ 2个鸡蛋,1个50 ~ 100个K面包,喝100 ~ 200 ml牛奶或水。一些不能独立完成的动作,可以在同伴的帮助下完成。

3 ~ 4周后训练2 ~ 3组,每组12 ~ 16rm。

第二个月训练强度增加到3 ~ 4组,每组8 ~ 12rm。

第三个月增加个别动作,适当调整强度,相对调整8 ~ 12 RM,6 ~ 10 RM。必要时可以采用金字塔训练,更大程度的刺激肌肉。

有哪些塑形健身项目?2.提臀塑形练习长期有效。

第一种:坐在地上,双脚伸直,背部后仰,手肘支撑,双手叉腰。将下背部压向地面,用腹部的力量将双腿抬高至45度。脚尖向前,使足面与小腿成一条直线,两腿并拢。顺时针画12圆,再逆时针画12圆。

这个动作不仅能收腹,还能瘦腿。

第二式:双手拿起一个重5-15斤的哑铃,右脚支撑,左脚放在身后几寸处。保持背部挺直,臀部前倾,直到身体几乎与地面平齐,哑铃与肩膀成一直线。回到起始位置,这是一个完整的动作。做12动作,然后换腿。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的脂肪一网打尽。

第三种:双腿向外打开45度,两脚间距比臀部宽,然后下蹲。从那个位置开始,左脚向外迈,一直蹲着。向右走一步,恢复起始位置。继续横向迈,先向右迈10步,再向左迈10步。

第四种:双脚分开,与肩同宽,举起两个重5-15斤的哑铃,放在肩膀上,掌心向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢弯曲臀部,直到上身与地面平齐。保持5秒钟,然后回到初始状态。这是一个完整的动作。做这个动作8到10次。