塑身动作
形体塑形动作，因为减脂的意义是一个系统性的过程，所以可以说我们有效减脂的目的其实是后期塑形的必要准备，但是减脂不是也不能局部进行，最终是为了达到局部塑形的目的。以下是塑身动作。
塑身动作1动作1。腹部翻滚20次。
锻炼腹部
仰卧，双手放在耳朵边，背部着地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部被迫向上卷，直到动作峰停止，然后返回。卷起时，背部不应离开地面。
动作二:俯卧撑15次
锻炼胸肌，主要作用是提高上肢、胸、背、腹部的肌肉力量。
弯腰，双手略宽于肩膀，双脚并拢，挺胸收紧腰腹。弯曲手肘降低重心至胸部贴近地面，摔倒时主动控制速度。停顿一下，集中胸大肌的力量，快速向上推。
动作3，仰卧背部支撑15次
锻炼肱三头肌
找一个高度适中的凳子，双手放在凳子边缘，双腿向前伸直(感觉困难可以屈膝)。收紧肩膀，用臂背做屈伸动作，背部沿着板凳外侧上下移动。
动作4:引体向上10次
锻炼你的背部
双手握杆，双腿膝盖交叉，双脚离地；肘关节向前，背部用力，身体向后，使胸部紧贴杠，肩胛骨在最高点收紧；短暂停留后，放下恢复，尽量保持身体全程稳定。
动作五:徒手深蹲15次。
锻炼臀部和腿部
双脚分开与肩同宽，背部保持挺直，收紧核心，双臂在前方水平抬起；臀部后移，下蹲至大腿与地面平行，起身。动作过程中始终保持背部挺直，膝盖和脚趾同向。
动作六:哑铃向前弓步16次。
锻炼臀部和腿部
双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃挂在身体两侧，慢慢抬起一只脚向前迈一步，脚跟先着地，重心慢慢前移，上身直立；慢慢放低身体，直到伸出腿的大腿与地面平行，然后起身。小心不要让你的后腿和膝盖着地。起身时臀部需要主动。先用臀部的力量把背后的腿抬起来，再用腿的力量站直。
塑身动作2拉伸动作1
站直，双脚微微分开，双臂自然垂在身体两侧，背部保持挺直，收紧腹部，收紧手臂肌肉，手指并拢，然后向后张开双臂，再向前收回。这个动作重复15~20次。请注意，您可以慢慢移动，以避免紧张。
拉伸动作2
双脚并拢站直，双臂自然垂在身体两侧，背部保持挺直，收紧腹部，然后抬起右腿，膝盖向上弯曲，双手向前托住右膝，再站直。这个动作重复20~30次，然后换另一侧继续。
拉伸动作3
双腿跪在瑜伽垫上，双臂自然垂于两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后让上半身慢慢前倾下蹲，同时双臂向前伸直，手掌向下支撑地面，然后慢慢起身，恢复跪姿。这个动作重复20~30次。注意上半身往下推，直到额头紧贴地面，背部拉伸，然后保持2秒，再起来。
拉伸动作4
双脚并拢站直，双臂自然垂在身体两侧，背部保持挺直，收紧腹部，然后右脚向前迈一步，然后屈膝下蹲，再起身收回右脚。注意动作过程中要一直保持背部挺直，双腿弯曲90度。这个动作重复30次，然后换另一边继续。
拉伸动作5，
双臂伸直，双手放在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，脚尖着地，使身体成一条直线，背部保持挺直，收紧腹部，然后臀部向上抬起，同时慢慢将背部放低，使身体呈倒V字形，感受背部拉伸，然后身体前倾，恢复倚靠状态。这个动作重复20~30次。
拉伸动作6
双脚并拢站直，双臂自然垂在身体两侧，背部保持挺直，收紧腹部，然后慢慢将上半身下压至腿部，同时用手按住脚尖，保持3秒钟，然后慢慢回到直立姿势。这个动作重复20~30次。
拉伸动作7
双脚并拢站直，保持双臂自然垂于身体两侧，背部保持挺直，收紧腹部，然后弯曲左腿，向后抬起，双手向后握住左脚，保持这个动作2秒钟，然后恢复站姿。这个动作重复20~30次，然后换另一侧继续。注意在运动过程中保持背部挺直，收紧腹部。
拉伸动作8
面向墙壁一臂左右的距离，双脚并拢站直，双手扶着墙壁将背部撑直，收紧腹部，然后屈肘做一个下推动作，再起身站直。这个动作重复20~30次。注意，动作过程中，身体要一直挺直。
塑身动作3动作1、徒手深蹲
动作要点:双脚分开与臀同宽，脚尖向前，挺胸收腹，下蹲时身体稳定。膝盖对着脚尖，下蹲时大腿与地面平行，再深蹲一点，然后下蹲，同时呼气。每组做20次，做4组。
动作2，深蹲+交替箭头深蹲
动作要领:双手抱胸，做一个深蹲然后交替做一个箭头深蹲。注意动作的协调。每组做20次，做4组。
动作三:下蹲，后侧提膝。
动作要点:双手交叉紧紧抱在胸前，单脚向后退一步，然后做弓步深蹲，再做一个膝盖向前的动作。之后换一只脚，每只脚做15次，做4组。
动作四，深蹲跳
动作要领:在深蹲的基础上做一个向上的跳跃。当我们跳跃和跌倒时，我们的膝盖保持轻微弯曲，所以我们需要缓冲我们的身体。跌倒时不要伸直膝盖，否则我们很容易受伤。注意呼吸。每组做15次，做4组。
动作5:仰卧，摸脚。
动作要领:仰面躺在地上，膝盖微屈时用手摸脚趾，同时臀部离开一点，利用腹肌发力。每组做20次，做4组。
动作6，俄罗斯转体
动作要领:仰卧在垫子上，上下身体离开垫子，双手交叉握拳，借助腹肌左右转动身体。每组做40次，做4组。
动作7，仰卧抬腿+反腹滚
动作要领:仰面躺在垫子上，双腿伸直，双手放在臀部下方，双腿伸直，臀部抬离垫子，腰部挂在垫子上。用腹肌卷起，每组15次，做4组。
行动8。爬山和跑步
动作要领，俯卧姿势，核心收紧，双脚快速抬膝，尽可能提高，保持呼吸节奏，每只脚做20次，一个* * *，40次，做4组。
最好每周安排三次训练，每次训练后跑40分钟。