男人如何用哑铃锻炼胸肌?
1,哑铃卧推重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上,双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开,慢慢弯曲手臂,哑铃垂直下落。当它降到最低位置时,做俯卧撑,俯卧撑时呼气。然后把它推到打开的位置,再坐下。d .训练要点:不要拱起背臀或憋气,这样会使肌肉失去控制,很危险。2、卧姿哑铃鸟重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上,双手握哑铃,掌心相对,向上推,直至双臂伸直,支撑在胸前上方。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落,手肘微弯,直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸,上臂降至肩以下水平。哑铃落下时,深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:哑铃向两侧落下,如果双臂处于伸直状态,胸肌很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。3.上斜哑铃卧推的关键锻炼部位是胸大肌上部,其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在向上倾斜35-45度的长凳上。c .动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。下降到最低处时,做俯卧撑,俯卧撑时呼气。d .训练要点:训练过程中,将主要力量集中在胸大肌上,使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要补充力量。4、上斜哑铃鸟的重点锻炼部位:上胸和三角肌。b .起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上,双手握哑铃,掌心相对,向上推,直至双臂伸直。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落,手肘微弯,哑铃下落至胸部两侧肌肉有充分拉伸的感觉。哑铃落下时,深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:如果哑铃向两侧落下,手臂处于伸直状态,胸肌很难感觉到拉伸和肌肉收缩。5.双杠的重点锻炼部位是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。b、出发位置:两极距离比肩膀好。双手持竿作直臂支撑,挺胸收腹,双腿并拢伸直放松下垂。c .过划:呼气,屈肘屈臂,放低身体,直到手臂弯曲到最低位置。你的头要往前引,手肘要外展,让胸大肌得到充分的拉伸。立即吸气,用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂,使身体上升,直至双臂完全伸直;上臂超过横杠水平位置时,臀部微收,躯干呈“低头挺胸”的姿势。手臂伸直时,胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。d、训练要点:动作要慢慢进行,不要用身体的振动来帮助完成动作;快速托起,挺胸,抬头,收腹,不要耸肩;为了增加训练强度,可以进行腰部负重练习。