怎样才能练出结实的大腿肌肉？

单腿站立，屈膝90度，继续屈膝抬小腿，再回到屈膝90度的姿势，每天3组，每组10次。注意，在运动后期，跑者会在脚踝处绑一个沙袋，在疼痛可忍受范围内进行负重抬腿运动。2)抗膝盖弯曲？

背部保持直立，膝盖弯曲90度；将松紧带的一端系在固定的柱子或物体上，另一端系在右脚踝上；保持身体稳定，右腿向后弯曲；重复15-20次。另一侧重复上述动作。建议每天锻炼2~3组，每组15~20次，每周2天。