我12岁，想要一个魔鬼的锻炼计划，不是工具，是细节，是高额奖励！

我是一名健身教练。我给你一些建议。早上起来跑步最好。两个头、三个头、三角肌腹慢跑很简单。两个头的话，你只要坐着，一只手拿着哑铃，加大腿，另一只手拿着哑铃。然后慢慢把哑铃往上拉到最高点，停3秒，然后放下，65，438+02次一组，做5组。重量根据你自己。提踵用于小腿，带哑铃。2个月后，小牛就发育好了。胸大肌和背伸肌蝶泳是最好的方式。三个头:站直，一手握哑铃，从背后拉伸，停在脑后3秒，然后慢慢放下，做12次。三角肌五组:站直，举哑铃向前，侧举八个。这个很简单。或者不能来健身房，然后举重，做深蹲。这些看似简单，但要坚持下来并不容易。效果肯定是有的。因为有超负荷训练，你必须有好的营养才能跟上，但是你12岁，所以不建议你做超负荷训练！如牛肉、鸡蛋、高蛋白、蛋白粉，否则光刺激肌肉纤维又没有营养补充，效果不够明显。

因人而异也不知道你的具体情况，所以你可以每组按照自己能力的60%来做训练，做3-5组就行，随着时间的推移可以加大力度。

分为三部分，每天只练一部分，上肢，一部分胸肌，一部分腹肌和背宽，一部分大腿和小腿，手腕就是前臂。这应该每天刺激肌肉组织。

三天周期，照我说的做，绝对有效。