本人男，21岁，身高176，体重86 kg。想求一份详细的减脂健身计划。谢谢大家！

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次。每次40-50分钟。距离3-5公里。心率。

控制在220岁x60-70%

二:力量训练计划(参考)

1.跑步机慢跑10分钟。

2.担架拉伸

第一个腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM(次)x3组(组间休息60-90秒)

坐姿抬腿15-20RM

腿部屈伸15-20RM

腿部弯曲15-20RM

第二天胸部和肩部训练

横卧杠铃按15-20RM(次)x3组。

向上倾斜哑铃推15-20RM

上升哑铃鸟15-20RM

坐式哑铃推举器15-20RM

站立哑铃侧举15-20RM

第三天回到训练日

划船15-20RM(次)x3组

颈部前下拉15-20RM

坐姿划船器械15-20RM

哑铃背后的飞鸟15-20RM

手臂训练日的第四天

坐哑铃交替屈15-20RM(次)x3组。

E-Z杠杠铃弯曲15-20RM

拉伸弯曲15-20RM

坐哑铃颈和背臂屈伸15-20RM

绳索下压15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧抬腿15-20RM

翻身仰卧起坐12-15RM

从两端12-15RM

(也可以一次练完所有部位，每个部位选择一个动作，每个动作做20个周期的训练！！！)

三:减脂增肌的饮食计划参考:

早餐:牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个。

加餐:一根香蕉

午餐:主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量。

15: 00训练前服用蛋白粉(动物蛋白粉20克，常温牛奶或常温水)，可适当提高血液中氨基酸水平，防止肌肉在训练中分解。

火车

17:30训练后，服用蛋白粉(20g动物蛋白粉、常温牛奶或常温水)可以快速补充肌肉组织，修复训练损伤的肌纤维，使肌肉组织修复后生长。

晚餐18: 30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量。

20:30加餐，一个水果，两片面包，三个蛋清。

健身食品:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橘子、桃子和芳香果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋(去掉蛋黄)。

借花献佛本文原文出处:爱情真的会飞| 7级