健身房锻炼一周计划

新手，进健身房不知道怎么安排健身计划。看这里！！

新手健身房一周训练计划及私教课详细记录:

背练的第一天:

硬图-3x15/组(20公斤)

高下拉-3x15/组(20公斤)

坐式划艇-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸:

向上杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门夹具-3x15/组(5千克)

仰卧举哑铃-3x15/组(7.5kg)

第三天，练肩膀和手臂:

杠铃推-3x15/组(20kg)

哑铃侧举-3x15/组(5kg)

绳臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈和后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练习核心:

悬吊腿提升-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧抬腿-3x15/组

俄罗斯麻花-3x15/组

板支架-3x30秒/组

第五天，练臀腿:

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒置踏板-3x15/组(30千克)

坐姿腿部屈伸-3x15/组(30kg)

弯腰抬腿-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练后+40分钟有氧运动~

(具体训练强度仅供参考，视实际情况而定。)