女子训练哑铃的好处和要领

哑铃，最简单最经济的健身器材之一。练习哑铃不受场地限制，而且简单易学。但是商场或者健身房里有各种哑铃，重量不一。哑铃怎么选？哑铃锻炼需要注意什么？练习哑铃有哪些要领？

如何选择适合自己的哑铃？

遵循原则:不能太轻也不能太重。

适合人群:全科医生

哑铃重量单位:多为千克

建议:男子15kg/件(可调哑铃)

目的:强化肌肉。

3公斤，女士专用/仅限

目的:减脂修饰肌肉。

练习哑铃的要领:

1.练习前选择合适重量的哑铃。

2.运动的目的是增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5 kg-8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。

3.运动的目的是减脂。建议每组练习15-25次以上，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合你喜欢的音乐练习，或者配合音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处:

1.长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常练习重量大的哑铃，可以使肌肉结实，增强肌纤维，增加肌肉力量。

2.可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后，可以增加腹部练习的负荷；举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3.可以锻炼下肢肌肉。比如单脚举哑铃下蹲，双脚跳跃。