肌肉训练法有效快速。

每个人的特点不一样，每个人的训练水平和基本素质也不一样。供体接触健身多久，脂肪比例等等都需要考虑，还有对肌肉尺寸和线条的要求。建议找私人教练一对一指导。

给个小建议一般情况下增肥(增肌，不减肥)，还有十大黄金法则:

1.最根本的原则:重复做最基本的负重动作。训练时要有耐心，不要轻易放弃，这样会大大阻碍训练的进度。

2.低频原则:权重大，自然做不了高频。使用多少重量取决于练习一个动作的时候。设置连续次数为一组。最好是4-8次，第二次正确的照顾好自己。如果最后一次没有力气了，可以让伴侣帮你，只需要一点必要的外力，让你完成。

3.保持正确的姿势:使用重物时，必须保持正确的姿势。这不仅是为了得到好的结果，也是为了避免受伤。

4.多练基本动作:无论大肌肉群还是小肌肉群，一定要以基本动作为主，比如练胸大肌，一定要把“平板卧推”放在最关键的位置。不能简单的做“飞鸟”或者练习后上下推胸。只有最基本的动作才能尽可能多的使用重量，锻炼效果才会事半功倍。

5.充分热身:在使用重物之前，你必须充分热身，并在整个训练过程中保持体温。一般情况:先慢跑或跳绳5分钟，再拉伸5分钟，然后选择一到两个基本动作，做两到三组，重量轻而逐渐增加，使主要肌肉群充分活动。

6.次数和重量的金字塔型组合:这种训练组合基本上可以分为两种。第一种对发展肌肉体积和力量有很好的作用。方法是减少动作数量，分组增加重量。其次，按照前一种方法达到最高重量后，增加重量的次数一个一个减少，直到预定的最大次数，对肌肉线条的改善也有很好的效果。

7.运动变了:不同的训练阶段有不同的训练方法。让肌肉的刺激永远保持新鲜感。肌肉会继续增长。

8.高级训练法:每周安排训练五六次，每次只练一个部位，直到完全没有力量为止。

9.意志力:高强度运动很辛苦。你必须有强大的意志力，认真完成每组的训练。

10.营养搭配:没有足够的营养，再强的运动也不会有好的效果。只有在科学饮食的支持下，训练效果才能得到有效保证。