中考仰卧起坐快速技巧

每天做仰卧起坐，一组30个，这样做三组，多练，体力上来了，多做几组，仰卧起坐的次数也加了。做的时候注意呼吸，加速，组间暂停几分钟就像这样。冬天每天跑步对耐力有好处，春天耐力就能上来。

仰卧起坐:身体躺在地垫上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来确定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。新手可以把手放在两侧，等习惯了或者身体素质提高了，就可以双手交叉放在胸前。

扩展数据的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐的次数。

对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先训练你腹肌的肌肉力量)。每次仰卧起坐后，要站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。

慢慢做仰卧起坐

主要是针对腹肌的耐力。所以，只有慢慢做仰卧起坐，才能真正训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以，如果仰卧起坐都是上半身在矢状面内进行(肩平行仰卧起坐)，那么外斜肌和内斜肌的训练效果就会明显受限。只有增加身体纵轴的旋转(右肩带至左腿，左肩带至右腿)，才能避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作，为了避免仰卧起坐时下腹肌肉过度负荷屈曲髋关节，仰卧起坐时膝关节也要屈曲。但这种仰卧姿势做仰卧起坐训练后，会限制下腹部肌肉的训练效果。因此，对于主要训练区域为下腹部脂肪的中年男女来说，适当的屈膝抬腿可以更可靠地训练下腹部的肌肉，达到训练腹部(上腹部和下腹部)肌肉的目的。

参考资料:

百度百科仰卧起坐