如何制定不打脸的新年健身计划？

Keep君看到一个同学写:今年的计划是完成前年的计划。

根据一项研究数据，尽管超过50%的人会在年初制定新年计划，但只有8%的人能够实现目标。

每年年初制定雄心勃勃的计划，年底却被打了耳光。你不能再这样下去了。你的自尊心是有限的！

大多数人把自己没有完成计划的原因归结为“计划跟不上变化”和“执行力差”。但是很多人不知道自己的计划是有问题的，会大大增加你完成的难度。

管理大师彼得·德鲁克(Peter Drucker)曾提出一个SMART原则，被广泛应用于企业管理和目标管理中。健身是个人管理的重要项目。其实也可以用SMART原理来改进。

一.具体

清晰具体

目标越清晰、越具体，实现的可能性就越大。

如果你的新年决心里只写一句话，我要减肥！我要做一个秘密人物，成为更好的自己！！！相信我，这根本不是计划，充其量是愿望。

而当人们说:我的愿望是XXX，能否实现，通常是无底的。

健身仅从目的角度就可以具体到很多方向，比如:减脂、增肌、塑形、强化运动能力、强化心肺能力、提高柔韧性、改善健康状态。而不同的目的也决定了你健身计划的具体内容。

你到底为什么锻炼？在自问的同时，你需要先了解自己。

如果你的身体质量指数大于24，你的首要任务应该是减肥。

如果你不是“你妈觉得你胖”，而是你觉得自己胖或者衣服不够好，那就需要具体分析了。是体脂率比较高还是围度比例不够好？还是姿势有问题？(是的，驼背的肩膀会让你的背变得更厚，脖子长时间向前伸会有双下巴。这个时候你要做的不是减肥，而是端正姿势。)

所以，具体来说，我要减脂！我要增肌！我想提高我的柔韧性！够了吗？

当然不是。除了计划的目标是什么，最好还包括为什么以及如何完成这个目标。

第二，可衡量

可测量的

就像小时候经历了无数次考试一样。你的成绩怎么样？你告诉老师的话不算数。这取决于分数。一分不能说明问题，所以两次。

今年让我瘦一点！把腰围改成今年年底减5 cm，把腰臀比改成0.7，把更健康的改成体检的XXXX指数恢复正常，把更柔软的改成1直马叉，你会更容易找到努力的方向。

制定计划时少用形容词，拥抱数字。

第三，可以实现

可完成的

如果想减肥，一个月瘦十斤的目标是不现实的。健康理想的减肥速度是每周不超过你体重的1%。

还有人在元旦制定计划，发誓每天健身2小时。经常被年底的加班和假期搞得焦头烂额，走亲访友，满脸酸痛。

降的太快容易反弹。过高的目标不仅会让你压力过大，难以坚持，而且一旦达不到，很容易陷入自我否定、自我抛弃、破罐子破摔的境地。这是不科学的。

昨天还看到一个饲养员留言说2018的小目标是:结婚生子？

怀孕还是10个月。如果不是一见钟情，完成注销就太好了！

第四，注重结果

结果导向

如果你想减肥，你的新年健身计划是每周锻炼三次，每次1小时。确实很具体，可以衡量，但是远远不够。

不是时间不够长，而是因为这是一个过程，而不是一个结果。如果追求的不是体型，目的只是养成健身习惯，那还是可以接受的。

如果你喜欢跑步，不如定下完成一匹半马的目标，一周跑几次，跑多远，你心里就知道了。

动词 （verb的缩写）有时间限制的

有时间限制的

最好把每周健身改为每周不少于3次，每次不少于30分钟。

把一年的目标分解成每月、每周甚至每天，分阶段回顾调整，会让你的计划更可控。

一个微胖年轻女性新年健身计划的例子

身高160cm，体重60Kg，身体质量指数指数23.4，腰围75cm，臀围95cm，血压血脂等体检指标正常，但是长期坐办公室，脖子有点驼，有时候颈椎不舒服。想摆脱微胖标签，变瘦变美。

自我分析得出结论:

身体质量指数处于健康范围，但通过镜子测得的体脂率偏高，大腿粗，肚子明显，存在影响健康和美容的身体问题。

2018健身计划:

目标:

年底腰围减到67 cm，臀围92-95 cm，接近0.7的完美腰臀比。

为什么要完成这个目标:

因为现在的身材已经接近超重的边缘，影响美观和健康，所以希望自己能有更好的身材，更高的生活质量。

如何实现目标:

上半年以减脂为主，每周减掉体重的1%(也就是每个月减掉2.4kg)。当腰围接近目标时，我主要以塑形为主，想改善的重点部位是腹部、腿部和肩部。

每周运动不少于4次，每次不少于45分钟(不包括热身和拉伸)。

我经常加班到很晚。为了保证计划的实施，我早起一小时健身(我工作日10上班，7点起床一小时。上班早的同学可以选择晚上锻炼)。

具体培训内容如下:

(刚开始，达到腰围目标后增加力量训练的比例)

周一:热身+马甲线发展+HIIT训练+拉伸

周三:热身+瘦腿训练/臀部塑形(胸围可能小，臀围要保留！)+HIIT课+拉伸

周四:热身+小哑铃肩部塑形/背部塑形+HIIT课+瑜伽(改善驼背和肩颈问题)

周日:热身跑+室外变速跑(天气不好室内跳绳)+跑后拉伸。

(也可以直接参考Keep的定制计划或者参加训练营。)

同时实施减脂饮食计划(略)，每周测一次三围和体重，记录变化并及时调整。

到这一步，基本达到了清晰、具体、可衡量、可实现、结果导向、有时限的SMART标准。

技巧

1.精简你的计划清单。

如果你的新年决心除了健身还包括阅读、英语、旅游和学习一项新技能，会怎么样？而且都是还没有习惯的新任务，会大大增加你完成计划的难度，很有可能最后你一个都完成不了。

不如分清主次，选择一两件对自己最重要的事情，至少到你成为习惯，不需要消耗意志力去开始一项新的任务。

2.给你的计划一个试用期。

计划制定后，执行时发现与实际情况有出入，进行调整是正常的。不要挫伤你的信心。

如果开始前不确定能不能达到，可以设置两周到一个月的试用期或者缓冲期。在这个阶段，你可以专注于自己，完善你的计划。比如，如果你发现很难实现原来每周锻炼五次的计划，你可以调整为每周锻炼三次。

留有一定的灵活性，以防计划跟不上变化。

制定计划时，尽可能留有“变化”的余地。比如发现年底工作更忙，春节走亲访友时间不固定。调整月子目标维持腰围和体重就够了。

当你意识到“改变”也在掌控之中时，半途而废的概率会低很多。

4.用更及时的奖励克服拖延症。

没有瓜子，“咬瓜子”其实是一个很无聊的动作，但是很多人会因为“瓜子”的即时反馈而沉迷几个小时。

Keep的数据记录和徽章墙也是一种“瓜子”。如果还不够，那就在你每个阶段的小目标上加上一些小奖励，比如一件种草很久的新装备。反正没有这个借口你早就在buy buy买了。)

5.把你的计划告诉全世界。

比起默默思考的人，把计划写出来，把打卡记录发给朋友的人更容易完成计划。

饲养员们学会合理小计了吗？

快来微信后台和KeepJun私聊，#立新年旗#不带脸#，分享你的新年计划！

看看2018年底你的健身目标还能不能再显示出来。