不消化对肠道好吗？

纤维在我们的生活中无处不在。衣服里有棉纤维，一次性筷子里有木纤维。这些纤维的用途很早就被我们发现，然后被广泛使用。然而，在谷物、蔬菜和水果中发现的膳食纤维(注1)是近几年才被认为对健康有益的。

膳食纤维是一种神奇的物质，没有热量，没有营养。

化学家说膳食纤维是碳水化合物，因为大部分膳食纤维是由碳、氢、氧三种元素组成的。但是营养学家说碳水化合物应该被身体吸收形成血糖。大部分膳食纤维甚至不能被人体吸收，所以不能算是合格的碳水化合物。

/在一些进口食品的营养标签上，膳食纤维被放在碳水化合物下面。/

所以到现在为止，膳食纤维不一定在营养成分表上有名字。

营养学家最早认为膳食纤维可以吃，但是不能消化。然而，现在这种观点变成了？膳食纤维虽然不能消化，但对身体有很多好处？。

膳食纤维种类繁多，根据吸水性的不同，大致可分为水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维。小X书里流行的膳食纤维粉，减肥奶昔里添加的膳食纤维，基本都是水溶性的。

膳食纤维真的有这么多神奇的功效吗？经过仔细研究，我们发现膳食纤维的真正作用有以下六点:

1|增加饱腹感，延缓胃排空。

水溶性膳食纤维吸水后会膨胀成果冻。随着食物体积的增大，饱腹感增强，同时由于无法消化吸收，减缓了人体的吸收速度，胃排空速度也会变慢。

/富含膳食纤维的蔬菜水果比其他食物更能提供饱腹感。/

2|防止血糖剧烈波动。

膨胀成果冻的膳食纤维会减少食物与消化酶的接触面积，减缓吸收速度，所以也会减缓血糖的上升，防止血糖剧烈波动。

此外，膳食纤维还可以通过改善肠道菌群，促进胰岛素分泌，提高胰岛素敏感性，进而改善甚至逆转二型糖尿病。这一由上海交通大学和上海交通大学第一附属医院专家共同做出的研究成果，已于2018年3月9日发表在权威期刊《科学》上。(注4)

3|降低胆固醇和血脂

可溶性纤维会减缓身体对食物的吸收，包括脂肪；同时，它还会与胆汁酸结合，帮助降低血脂和胆固醇。1992发表在权威营养杂志上的一项研究证明，膳食纤维摄入增加，粪便中脂肪增加。(注2)

4|改善肠道菌群

虽然膳食纤维不能被人体直接吸收，但其中所含的益生元可以被肠道内的益生菌分解，成为其繁殖的营养物质，进而为消化系统提供充足的动力。丰富多样的肠道菌群可以形成生物屏障，帮助肠道抵御有害细菌，使消化系统在良好的环境中工作。

5|预防和治疗便秘和痔疮

水溶性膳食纤维可以软化粪便，水不溶性膳食纤维可以增加胃肠蠕动。它们配合的作用是增加粪便的体积，松软，容易排出，所以对便秘和痔疮有非常好的预防和治疗作用。

6|结肠直肠癌的预防

高膳食纤维饮食，尤其是含有多种全谷物食物的高膳食纤维饮食，可以显著降低大肠癌的风险，这一点已被多项研究证明。(注3)

膳食纤维越多越好？

既然膳食纤维有这么多好处，那我们可以自由食用吗？不尽然！注意用饮料、零食、膳食纤维粉补充膳食纤维！