锻炼粗壮手臂的9个动作
9个动作锻炼粗壮的手臂。不同的锻炼适合不同的时间。很多人在减肥的时候都会选择这个运动。饱满的状态更有利于我们积极迎接生活。运动可以降低身体的血糖。现在分享9个运动来锻炼粗壮的手臂。
锻炼粗壮手臂的9个动作1 1,肩部外插
训练时注意保持手肘微微弯曲,手肘不要高于肩膀。每组12-15次,每次训练3组。
2.前三角肌训练
同样,保持手肘微弯,保持身体挺直,注意不要向后倒。每组12-15次,每次训练3组。
3、后三角肌训练
上身弯曲90度,手肘抬高至与身体同高。每组不超过12-15次,每次训练3组。
4、杠铃拉起
向上拉至胸部下缘,双脚分开与肩同宽,膝盖保持微弯,手肘向外,不要后仰,肩膀自然放松不要耸肩,每组12-15次,每次训练3组。
5.二头肌弯曲
使用器材时,注意上臂靠在垫子上,手肘微屈向上拉至与肩同高,每组12-15次,每次训练3组。
6.三头肌训练
还要注意拉下上臂靠在器材垫上,注意保持手肘微弯不锁,每组12-15次,每次训练3组。
7.肩推
注意手肘向下,手腕与手肘垂直,向上推至手肘微弯。每组12-15次,每个训练组3组。
8、徒手三头肌、二头肌训练
双手撑在身体两侧,不要离身体太远,用掌根压住座垫,臀部压离座垫,手肘弯曲90度,每组12-15次,每次训练3组。
9.杠铃划船
将身体弯曲90度,保持与肩同宽或略宽,向上拉至上臂与身体平行,每组12-15次,每次训练3组。
9个动作锻炼粗壮的手臂2 1和三头肌回扣。
弯腰伸臂的时候,只要让你的三头肌达到收缩峰值,双手反拉,掌心对着天花板。增加这个额外的动作会帮助你的三头肌内侧头,给你更强的肌肉收缩。不要让自己前后摆动或者利用惯性来提升重量。保持手肘,收紧身体。
2.传教(传教士)
传统的传教弯分三个阶段,底-中段,中段-最高点和顶峰收缩,全程。每个阶段进行7次。这样做265,438+0次会增加你的肌肉紧张时间,你会迫使额外的血液进入肌肉,暗示肌肉增长。额外的紧张也会导致肌肉损伤,这是生长和修复的另一个重要信号。
3、壶铃三头肌伸展
动作和哑铃一样,只是刺激稍有不同,会给肱三头肌不同的挑战,不断收紧你的核心,控制运动速度。
4、弯曲——窄杠铃弯曲
从窄握开始注意你的肱二头肌外侧头,6-8次后切换握法,你的握法略宽于你的肩膀,重点训练你的肱二头肌内侧头。通过在这个过程中使用各种各样的抓地力和控制力,你将确保完整和有效的成长。很多人只是无休止的弯曲,效果平平,但这样一个小小的改变,会让你充分照顾到自己的薄弱之处。
5、仰卧手臂屈伸7-7-7
同样的训练方法21次,用一个EZ杠,保证重量是你能完成和控制的重量,底起点-额头,额头-峰收缩峰,全程,各7次。
6、双杠手臂屈伸
这个动作中需要改变的是你的重心。整个动作和传统动作一样。肘关节夹住身体,身体上下挺直。不要前倾。在下落过程中肘部弯曲,直到大臂与地面平行。唯一的变化是,在推、伸的时候,把重心放在身体的一侧,比如右手侧,你的右臂会明显挣扎很多,慢慢放低,移向另一侧。左右交替。
7、前锤弯曲
身体前侧的提锤真的会激活肱肌,增加二头肌的宽度。不要摆动哑铃,不要利用惯性,慢慢地、连续地弯曲手臂。
8、窄握台式压力机
这是一个基本的三头肌训练动作,也是一个利用不足的动作。握距略窄于肩宽。慢慢放下杠铃,你需要时刻保持三头肌紧张。永远不要放弃三头肌在最高点的充分收缩。
9、反手将绳子放下
反手握拍比正常情况下更难,因此相应地调整重量,使你的肘关节尽可能靠近你的两侧,允许手柄在高点高于你的胸部,充分挤压底部的肱三头肌,专注于一次完整的收缩。这种改变将针对你的内在头脑。