锻炼粗壮手臂的9个动作

9个动作锻炼粗壮的手臂。不同的锻炼适合不同的时间。很多人在减肥的时候都会选择这个运动。饱满的状态更有利于我们积极迎接生活。运动可以降低身体的血糖。现在分享9个运动来锻炼粗壮的手臂。

锻炼粗壮手臂的9个动作1 1，肩部外插

训练时注意保持手肘微微弯曲，手肘不要高于肩膀。每组12-15次，每次训练3组。

2.前三角肌训练

同样，保持手肘微弯，保持身体挺直，注意不要向后倒。每组12-15次，每次训练3组。

3、后三角肌训练

上身弯曲90度，手肘抬高至与身体同高。每组不超过12-15次，每次训练3组。

4、杠铃拉起

向上拉至胸部下缘，双脚分开与肩同宽，膝盖保持微弯，手肘向外，不要后仰，肩膀自然放松不要耸肩，每组12-15次，每次训练3组。

5.二头肌弯曲

使用器材时，注意上臂靠在垫子上，手肘微屈向上拉至与肩同高，每组12-15次，每次训练3组。

6.三头肌训练

还要注意拉下上臂靠在器材垫上，注意保持手肘微弯不锁，每组12-15次，每次训练3组。

7.肩推

注意手肘向下，手腕与手肘垂直，向上推至手肘微弯。每组12-15次，每个训练组3组。

8、徒手三头肌、二头肌训练

双手撑在身体两侧，不要离身体太远，用掌根压住座垫，臀部压离座垫，手肘弯曲90度，每组12-15次，每次训练3组。

9.杠铃划船

将身体弯曲90度，保持与肩同宽或略宽，向上拉至上臂与身体平行，每组12-15次，每次训练3组。

9个动作锻炼粗壮的手臂2 1和三头肌回扣。

弯腰伸臂的时候，只要让你的三头肌达到收缩峰值，双手反拉，掌心对着天花板。增加这个额外的动作会帮助你的三头肌内侧头，给你更强的肌肉收缩。不要让自己前后摆动或者利用惯性来提升重量。保持手肘，收紧身体。

2.传教(传教士)

传统的传教弯分三个阶段，底-中段，中段-最高点和顶峰收缩，全程。每个阶段进行7次。这样做265，438+0次会增加你的肌肉紧张时间，你会迫使额外的血液进入肌肉，暗示肌肉增长。额外的紧张也会导致肌肉损伤，这是生长和修复的另一个重要信号。

3、壶铃三头肌伸展

动作和哑铃一样，只是刺激稍有不同，会给肱三头肌不同的挑战，不断收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯曲——窄杠铃弯曲

从窄握开始注意你的肱二头肌外侧头，6-8次后切换握法，你的握法略宽于你的肩膀，重点训练你的肱二头肌内侧头。通过在这个过程中使用各种各样的抓地力和控制力，你将确保完整和有效的成长。很多人只是无休止的弯曲，效果平平，但这样一个小小的改变，会让你充分照顾到自己的薄弱之处。

5、仰卧手臂屈伸7-7-7

同样的训练方法21次，用一个EZ杠，保证重量是你能完成和控制的重量，底起点-额头，额头-峰收缩峰，全程，各7次。

6、双杠手臂屈伸

这个动作中需要改变的是你的重心。整个动作和传统动作一样。肘关节夹住身体，身体上下挺直。不要前倾。在下落过程中肘部弯曲，直到大臂与地面平行。唯一的变化是，在推、伸的时候，把重心放在身体的一侧，比如右手侧，你的右臂会明显挣扎很多，慢慢放低，移向另一侧。左右交替。

7、前锤弯曲

身体前侧的提锤真的会激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要摆动哑铃，不要利用惯性，慢慢地、连续地弯曲手臂。

8、窄握台式压力机

这是一个基本的三头肌训练动作，也是一个利用不足的动作。握距略窄于肩宽。慢慢放下杠铃，你需要时刻保持三头肌紧张。永远不要放弃三头肌在最高点的充分收缩。

9、反手将绳子放下

反手握拍比正常情况下更难，因此相应地调整重量，使你的肘关节尽可能靠近你的两侧，允许手柄在高点高于你的胸部，充分挤压底部的肱三头肌，专注于一次完整的收缩。这种改变将针对你的内在头脑。