最详细的肌肉拉伸教程1:颈部拉伸

颈部拉伸

斜方肌

？这块肌肉从枕骨开始，沿着颈椎和胸椎的棘突嵌入肩峰和肩胛骨。起始部分是扇形的，所以不同的部分有不同的作用(上半部分用来提肩胛骨，中间部分内收，下半部分下压)，取决于肌纤维的方向。

肩胛提肌

？此肌起于第一颈椎横突至第四颈椎，嵌于上肩胛骨内侧缘。作用是拉伸肩胛骨。

斜角肌

？斜角肌分为前斜角肌、中斜角肌和后斜角肌三部分。

？前斜角肌起于第三颈椎横突至第六颈椎，嵌于第一肋内缘，功能为屈颈和侧屈，以及提第一肋。

？斜角肌起于第二颈椎横突至第七颈椎，嵌于第一肋上表面。功能与前斜角肌相同。

？后斜角肌起于第四颈椎横突至第六颈椎，嵌于第二肋外表面。它的功能是屈颈和侧屈，并提起第二根肋骨。

胸锁乳突肌

？这块肌肉的胸骨部分起于胸骨，锁骨部分起于锁骨内三分之一，两部分嵌于颞骨乳突位置。它的功能是屈颈、侧屈和旋转。

三明治肌肉

？钳子有两种，头钳和颈钳，拉伸的时候我们会一视同仁，因为它们的作用和拉伸方式都差不多。

头肌起于项韧带，沿第三颈椎至第七颈椎、第七颈椎至第四胸椎的棘突嵌于颞骨的乳突和枕骨。它的功能是拉伸、弯曲和旋转颈部。

颈肌起于第三胸椎至第六胸椎棘突，嵌于第一颈椎至第三颈椎横突。作用与头夹肌相同。

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脖子是如何自我拉伸的？

斜方肌的拉伸:用手拉头，尽量把耳朵移到肩膀上，双手放在背上或放低肩膀，增加力量。初级重复2次，每次20秒；中间重复3次，每次30秒；高级重复4次，每次35秒。

肩胛提肌的拉伸:颈部转动至少45°，下巴放低，尽量用下巴接触胸部。这个动作会在拉伸时产生肌肉紧张。拉伸一边，再拉伸另一边。初级重复2次，每次20秒；中间重复3次，每次25秒；高级重复4次，每次30秒。

胸锁乳突肌拉伸:拉伸颈部，将面部移至与手相反的一侧，将手压在胸部维持压力。拉伸后换另一边。初级重复2次，每次15秒；中间重复3次，每次20秒；高级重复4次，每次30秒。

头颈部肌肉的拉伸:拉伸颈部，抬头。将头移向一侧，好像要用拉伸一侧的眼睛看天花板，用手托住锁骨保持压力，防止锁骨因拉伸张力而抬起。拉伸后换另一边。初级重复2次，每次15秒；中间重复3次，每次20秒；高级重复5次，每次30秒。

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