如何练习和解决运动张力绳

目标肌肉:综合练习，大腿肌肉，臀部肌肉。

动作要领:双脚分开与肩同宽或与臀同宽，微微挺胸收腹，双手拉起绳子，搭在肩上。吸气时屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，膝盖方向与脚尖方向一致。上身保持前倾，背部保持挺直，眼睛看前方，随着呼吸站直，膝盖保持微屈。吸气，向下恢复。如果你的力量不够，你可以垂下双臂，抓住你身体两侧的绳子来完成这个动作。如果你的力量不错，可以同时用几根绳子来提高力量。

蹲下

目标肌肉:综合练习，大腿肌肉，臀部肌肉。

动作要领:左脚踩住绳子，脚尖微微扣动，双手将绳子拉起搭在肩上，右脚向后一大步，前后站立，抬起右脚跟，脚尖向前，微微挺胸收腹，呼气吸气。

下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲成90度或略大。双膝保持与脚尖同向，上身保持挺直或微微前倾，呼气起立至初始位置。换腿重复。

单腿蹲下

目标肌肉:强化大腿和髋关节的稳定肌肉。

动作要领:单腿站立，脚下踩住绳子，肩膀握住绳子，吸气下蹲，呼气还原，不要让大腿落到水平面以下。保持你的膝盖和脚趾在同一个方向。单腿深蹲对稳定性和平衡性要求很高。保持动作轻柔会更刺激臀部的小肌肉。

4.双腿内收站立

目标肌肉:大腿内收肌

动作要领:将绳子固定在较低的位置，弹力绳的一端固定在左腿踝关节上，侧身面对弹力绳，右腿单腿站立，右手支撑椅子或墙壁保持平衡，左腿直腿向内回缩。吸气减少。

5.站立腿弯曲

目标肌肉:腘肌群(小腿三头肌)

动作要领:将绳子固定在左脚上，平行站立，两脚之间的距离大约一尺的长度。右脚踩在绳子上，握住绳子的另一端，左脚后撤，脚尖点地，呼气左腿向上弯曲，吸气还原，动作过程中保持膝关节向下。换腿。

6.站立位置的腿屈曲和伸展

目标肌肉:股四头肌(大腿)

动作要领:将绳子固定在较低的位置，弹力绳的一端固定在左腿的踝关节上，右腿单腿站立，左腿将膝盖抬至大腿几乎与地面平行，呼气拉伸膝关节伸直，吸气还原。练习换腿。