如何练习和解决运动张力绳

1.蹲着的

目标肌肉:综合练习,大腿肌肉,臀部肌肉。

动作要领:双脚分开与肩同宽或与臀同宽,微微挺胸收腹,双手拉起绳子,搭在肩上。吸气时屈膝下蹲,直至大腿与地面平行,膝盖方向与脚尖方向一致。上身保持前倾,背部保持挺直,眼睛看前方,随着呼吸站直,膝盖保持微屈。吸气,向下恢复。如果你的力量不够,你可以垂下双臂,抓住你身体两侧的绳子来完成这个动作。如果你的力量不错,可以同时用几根绳子来提高力量。

蹲下

目标肌肉:综合练习,大腿肌肉,臀部肌肉。

动作要领:左脚踩住绳子,脚尖微微扣动,双手将绳子拉起搭在肩上,右脚向后一大步,前后站立,抬起右脚跟,脚尖向前,微微挺胸收腹,呼气吸气。

下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲成90度或略大。双膝保持与脚尖同向,上身保持挺直或微微前倾,呼气起立至初始位置。换腿重复。

单腿蹲下

目标肌肉:强化大腿和髋关节的稳定肌肉。

动作要领:单腿站立,脚下踩住绳子,肩膀握住绳子,吸气下蹲,呼气还原,不要让大腿落到水平面以下。保持你的膝盖和脚趾在同一个方向。单腿深蹲对稳定性和平衡性要求很高。保持动作轻柔会更刺激臀部的小肌肉。

4.双腿内收站立

目标肌肉:大腿内收肌

动作要领:将绳子固定在较低的位置,弹力绳的一端固定在左腿踝关节上,侧身面对弹力绳,右腿单腿站立,右手支撑椅子或墙壁保持平衡,左腿直腿向内回缩。吸气减少。

5.站立腿弯曲

目标肌肉:腘肌群(小腿三头肌)

动作要领:将绳子固定在左脚上,平行站立,两脚之间的距离大约一尺的长度。右脚踩在绳子上,握住绳子的另一端,左脚后撤,脚尖点地,呼气左腿向上弯曲,吸气还原,动作过程中保持膝关节向下。换腿。

6.站立位置的腿屈曲和伸展

目标肌肉:股四头肌(大腿)

动作要领:将绳子固定在较低的位置,弹力绳的一端固定在左腿的踝关节上,右腿单腿站立,左腿将膝盖抬至大腿几乎与地面平行,呼气拉伸膝关节伸直,吸气还原。练习换腿。