减脂一定要看小基数女生的饮食和运动规划。

1.体脂率低，女学生体脂为18%-22%。

饮食理念:

碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪20%。

体育规划:

女人主要是纯实力。

每周锻炼时间表:

臀腿训练两次(间隔3天)，核心是HIIT训练1次。

低体脂率配方参考

早餐(建议357-499千卡)

午餐350g玉米和1煮鸡蛋(推荐498-642大卡)。

牛奶250毫升

绿色蔬菜200克

晚餐(建议357-499千卡)

虾200克

清莱200g

圣果150g

不同体脂率女生的饮食思维与运动规划

2.女生的标准体脂率是22%-25%。

饮食思维

碳水化合物45-50%，蛋白质20-25%，脂肪25-30%。

体育规划

优先进行力量训练

每周锻炼时间表:

1低强度有氧2-3次，每次30-40分钟，心率维持在130-140。

2臀部和腿部训练2次

3核心HIIT训练1次4肩臂1次(不管你能不能做到)

标准体脂率食谱参考

早餐(建议357-499千卡)

350g玉米和1水煮蛋。

牛奶250毫升

午餐(建议498-642千卡)

炒白菜200克

晚餐(建议357-499千卡)

燕麦60克

绿色蔬菜150g

胸肉100克

不同体脂率女生的饮食思维与运动规划

3.体脂率略高，女生体脂26%-30%。

饮食理念:

碳水化合物40-45%，蛋白质25-30%，脂肪30%。

体育规划:

女性力量:有氧=55

每周锻炼时间表:

1中低强度有氧运动40分钟3次，心率维持在130-140。

2臀部和腿部训练2次

3肩、背、臂1次(可以做也可以不做，看状态)

体脂率略高的饮食参考

早餐(建议357-499千卡)

红薯100克

1水煮蛋

牛奶250毫升

午餐(建议498-642千卡)

清炒冬瓜150克

晚餐(建议357-499千卡)

绿色蔬菜150g

鸡胸肉100克