女生健身时间表

每个女人都会为自己的美丽而奋斗，只有喜欢运动的女人才会永远散发着自然美的气息。其实不同年龄的人塑造完美身材的方式是不一样的。我会为你量身定制一生的健身计划。

12?18岁(青春期)

运动能让你长高。

这个年龄段的女性正处于生长发育的全盛时期，也正处于长高的黄金阶段。他们需要特别注意骨骼的生长和硬度。运动方式没有太多禁忌，最适合全方位运动，鼓励参加各种活动，最好每天保证一小时的运动。只有在年轻的时候培养良好的运动习惯和兴趣，才能为以后的生活攒更多的钱？健康储蓄？。

推荐锻炼方式:仰卧起坐、健美操、健身操、登山、跳绳、各种球类运动、拉丁舞等时尚动感的舞蹈。

注意事项:除了避免经期跑步、打球等剧烈运动外，女生也不要做增加腹压的力量练习，如举重、练哑铃等，以免加速盆腔血液循环，造成月经过多或经期延长。月经第一年注意减少负荷运动。

饮食:由于骨骼的生长和骨骼的密度主要在这个阶段形成，青春期对钙的需求大于其他年龄段，所以要多吃含钙量高的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品、牛奶等。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少吃甜食和零食。

18?25岁(成熟)

舞蹈雕塑人物

在这个阶段，女性的身体机能处于巅峰状态，要趁着年轻让自己的身材更加完美。

这几年是脂肪细胞繁荣的高峰期，腰围和臀围的数字与日俱增。所以这个年龄段的女性一定要注意坚持运动来保持体重，不然30岁以后减肥就很难了。你能每周锻炼吗？6次，最好每次一小时以上。锻炼重点是胸部、腰背部、大腿和臀部，塑造身体的线条。

推荐运动方式:可以选择有氧运动和各种舞蹈，增加身体的协调性，塑造身体线条。也可以试试拳击，可以消耗大量热量，强健肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调能力。也可以选择长跑、球类运动、耐力和力量练习。

注意事项:运动时穿支撑性好的胸罩。

饮食:可以选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。多吃富含维生素C的水果蔬菜促进铁的吸收，饭前饭后补充水分，避免茶、咖啡等含咖啡因的饮料。

25?35岁(怀孕)

产后重点练腰腹

虽然30岁的女性大多还能保持良好的身体素质，但体型已经发生了变化。生完孩子后，她们的皮下已经逐渐堆积了一些脂肪。因此，三十多岁的女性应该通过锻炼来强健肌肉，加速新陈代谢，防止脂肪的生长和堆积。

生长期可以做一些缓解下肢肿胀的运动，如散步、抬腿等。女性生完孩子，腹部比较松弛，应该以腰腹锻炼为主，做一些拉伸、抬腿、半仰卧起坐等肌肉训练。另外，一些低强度的有氧运动也可以锻炼肌肉和柔韧性，对身体的恢复有帮助。

推荐运动方式:瑜伽、保健体操、游泳、散步、慢跑、爬山等低强度有氧运动。

注意:运动强度过大会造成不必要的疲劳，应坚持4？五次有氧运动，每次持续30分钟左右。

饮食协调:补充叶酸对孕妇非常重要。多吃梨、西兰花等富含膳食纤维的食物，可以缓解便秘，排毒，预防肥胖。

35?45岁(中年)

户外运动对抗骨质疏松症

当你40岁的时候，很多女人都会？中年胖？骨骼开始松动，肌肉弹性减弱，有时关节会发出一点声响，这可能是关节疾病的先兆。应该多做伸展运动，不妨多做户外运动，经常晒太阳有助于钙的吸收。

有人认为40岁以上的人对肌肉锻炼没有影响。事实上，与20岁时相比，肌肉锻炼能力下降了25%，但你仍然可以选择低冲击的有氧运动。比如每天30分钟的交谊舞、艺术体操、瑜伽等运动，可以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解疲劳，避免骨质疏松。

推荐运动方式:瑜伽、普拉提、举哑铃、打网球等低冲击有氧运动，以及健身俱乐部有系统、有指导的形体瘦身运动。

注意事项:做足够的热身，注意饮食，防止肥胖。

饮食协调:这期间要注意补钙，摄入足够的B族维生素。多喝豆浆和牛奶，多吃各种奶制品和谷类(如糙米，富含B族维生素)。

45?55岁(更年期)

心情愉快地一起行动

更年期女性卵巢功能会逐渐下降，体内雌孕激素分泌逐渐减少，经常出现情绪激动、烦躁不安，体力、精力和社会适应能力下降。

因此，他们适合参加集体锻炼计划，多做运动，与同龄人交流，可以改善他们的情绪，缓解他们的烦躁情绪。适当增加力量训练，如器械训练、哑铃练习等，可以适当刺激骨骼，减缓骨质流失速度。

散步也很适合。如果更年期女性每天快走45？60分钟内，中风风险可降低40%，效果类似于慢跑、打网球、骑自行车等激烈的快节奏运动。

推荐锻炼方式:球类运动、太极拳、健美操、门球等。

注意:人的体力、耐力、灵巧等都是逐渐提高的，所以锻炼要循序渐进。另外，人的内脏器官和功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，更不能疲于奔命。

饮食:科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、葡萄等，可以防止雌激素水平下降，还有豆类。此外，避免接触含酒精、咖啡因和辛辣的食物，因为这些食物会引起潮热，加重不适。

55岁以后(老年)

记住，活动要轻、软、稳。

老年女性的肌肉、骨骼、心肺耐力、身体协调性、对疾病的抵抗力都会变差。运动最好以有氧全身运动为主，提高心肺功能。这个年纪，身体往往比较僵硬，不妨加一些柔韧性训练。此外，我们应该做一些肩部周围的运动来预防它？五十肩？。

推荐锻炼方式:快走、慢跑、游泳、太极拳、健美操、门球等低冲击项目结合力量锻炼。

注意事项:适度运动，应？轻软稳？原则上，要避免某个肢体或器官超负荷，尤其是患有动脉硬化的老年人，最好不要做一些会引起血压突然升高的动作，如:低头、突然前倾、弯腰过猛等。尽量避免速度要求过快的项目，或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前一定要做热身运动，运动后不妨做一些肌肉和关节的柔软运动。

饮食:定时定量，每餐不要太饱，食物要清淡，易消化，脂肪低，多补充蛋白质和钙。

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