5个动作快速瘦腰腹瑜伽动作。
下面这些简单的瑜伽动作可以帮助你减肥,让你的胳膊、腿、臀部和腰腹部的肌肉变得更结实。如果坚持锻炼,3周内就能看到瘦身效果。这些瑜伽练习只需要一块瑜伽垫,甚至一块地毯。要达到瘦身效果,以下动作每周要做三次,每个动作保持3到5次深呼吸。如果想达到更好的效果,可以保持5到8次深呼吸,或者增加循环次数,做2到3次。
第一,拜月风格
功能:收紧腰、腹、臀、大腿肌肉。
双脚并拢站直,脚尖向前,手臂放在身体两侧。吸气,将手臂举过头顶,指尖指向天花板。呼气,以臀部为轴前倾,双手尽量贴近地面。吸气,等待呼气的同时,右脚后退,左脚成弓步弯曲膝盖90度。吸气,将手臂举过头顶,眼睛向前看。恢复你的站姿,再做一次,这次用你的左脚,后退。
提高难度的方法:以如图所示的姿势吸气,同时用力使腰腹后倾,手臂和头后倾,盯着指尖。
降低难度的方法:右脚后退一步时屈膝,膝盖着地支撑,双手放在左大腿上保持平衡。
第二,柳树的风格
功能:锻炼腰腹两侧。
双脚并拢站立,手臂放在身体两侧。抬起左脚,屈膝,脚掌放在右脚大腿内侧,双手合十放在胸前,保持这个姿势两次呼吸。第三次呼吸时,伸直双臂向上抬起,指尖面向天花板;呼气,吸气时身体向左倾斜;再次吸气,挺直身体。重复3到5次,注意脚底对大腿发力。在另一边做。
增加难度:做动作时闭上眼睛,凭感觉做。
降低难度的方法:左脚的脚掌不需要抬高到大腿,而是放在小腿上,或者脚尖接触地面来保持平衡。
第三,船摇摆
功能:收紧腰部、腹部、背部。
坐在地上,膝盖弯曲,脚着地,手放在大腿上。保持躯干挺直,头部与身体在一条直线上,身体后倾45度,双脚抬起,小腿与地面平行,脚尖伸直。吸气,同时伸直双腿,双腿并拢;呼气,下一次吸气时,躯干和腿部降低8至10 cm,体型有更宽的V型;呼气,躯干和腿再次抬起。重复3到5次。
让它变得更难:在做一个更宽的V字形时,伸直你的手臂,抬起你的头。
降低难度的方法:做较宽的V字形时,双手抓住大腿下部,双腿屈膝,只降低躯干高度。
四、悬停型
功能:锻炼肩、臂、腰、腹、背。
做起始姿势俯卧撑,呼气,屈肘下压,手臂紧贴身体,胸部紧贴地面,直到离地几厘米。
动词 (verb的缩写)椅子风格
双脚并拢站立,脚尖向前,手臂放在身体两侧。吸气,双手举过头顶,掌心相对。呼气,坐在椅子上。大腿和小腿形成45度角。膝盖必须在脚趾后面。腰腹挺直,眼睛向前看。
再难一点:坐好后,抬起脚跟,让膝盖往前走,越过脚趾所在的平面,眼睛看着指尖。
降低难度的方法:双脚分开至臀宽,双手放在大腿上,大腿与小腿的角度减小到30度。