骑自行车如何科学健身？

每个人都会骑自行车，但不是每个人都知道骑自行车要注意什么，尤其是为了健身而骑自行车。

骑行姿势专家认为，“错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，还容易对身体造成伤害。”骑行姿势常见的问题有，比如腿向外卷，弓腰等等。正确的姿势是:身体微微前倾，双臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸法，双腿与车的横梁保持平行，膝盖与臀部保持协调，注意骑行节奏。

踩踏板的动作一般认为，所谓踩踏板，就是脚向下踩，踏板旋转一次，这样就可以向前移动。正确的踩踏板应该分为四个连贯的动作:踏、拉、抬、推。骑行时，脚掌先下踩，然后小腿向后回缩向后拉，再抬起最后向前推，这样刚好完成一个蹬踏周期。如此有节奏地蹬车，既能节省体力，又能提高速度。

忽视频率，片面追求力量和速度，很多刚起步的年轻人都渴望“更多的量”和“速度”。如果他们一次骑50公里，不骑长途，途中只追求速度和力量，实际上对身体的伤害很大，严重的会出现膝盖积水。专家建议初学者在增加运动量之前，先找到一个合适的频率。普通人每分钟大概蹬60到80次。每次骑行都要有至少20分钟的高频低速(即多圈数少用力)的热身，让身体微微出汗，否则突然大强度运动很容易出现头晕、恶心等症状。

自行车骑行装备也要专业。

普通自行车和运动自行车不一样。一般想通过骑行来达到健身的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂地形，适合野外骑行。后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉和心肺功能有很好的锻炼效果。专家提醒健身爱好者，相比其他运动，骑行对骑行者自身的安全防护要求更高。首先要给自己配备专业的防护装备，比如头盔、手套、鞋子等。头盔在高速骑行时可以起到保护头部的重要作用，所以佩戴时注意不要露出额头；手套可以防滑防刮；海绵底运动鞋长时间踩踏会使脚底发胀，而专业的自行车鞋鞋底坚硬，可以将所有踩踏力量集中在踏板上。

其次，长途骑行时及时补充含糖和含盐的水，避免水中毒。

最后，注意车架的长度和高度要和你的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对你的背部、腿部和上肢造成伤害。

骑车健身的正确方法。

长期慢骑的心率一般不超过最大心率的65%。如果持续20分钟以上，就会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，所以更适合以减脂为目的的肥胖者。

快速骑行可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原的无氧糖酵解供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，有助于提高无氧阈。换句话说，剧烈运动后的身体不适会被推迟，这将有助于我们从事更高强度的运动或更长时间地坚持高强度运动。此外，快速骑行对心肺功能也有很大的锻炼价值。

除了有氧能力、无氧能力、心肺功能，快慢骑结合也能增加运动乐趣。如果能得到科学的指导，采用更合理的快慢运动组合，会取得更好的健身效果。

中速骑行，即把心率控制在最大心率的65%至85%，是锻炼心肺功能和有氧运动能力的好方法。锻炼时最好交替使用以上方法，但只以其中一种为主，同时辅以其他方法，以达到更好的锻炼效果。

另外，健身者在运动初期不要骑得太快，时间一般为20到40分钟。如果他们觉得累了，可以慢慢骑1到2分钟恢复体力。一段时间后，逐渐增加运动的强度和持续时间。