了解健身进度，如何锻炼哑铃？

1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

2.上斜推:主要练上胸肌。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

3.卧鸟:主要练胸中沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。

动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，肩膀

1.推:主要练三角肌前中后。

动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

2.侧提:主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。

3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。

动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。

第三，背

1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。

动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。

肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。

2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。

动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。

3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。

动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。

第四，肱二头肌

1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。

2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。

动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。

动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。

六，腿

1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。

动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。

3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。

动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。

七、小牛

站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。

动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

练哑铃，快提慢放。

哑铃是很多健身爱好者常用的力量锻炼器材。但是练了一段时间哑铃，很多人觉得既没有增加力量，也没有变得健美，于是心灰意冷，哑铃被束之高阁。其实哑铃健身很有学问。

4月4日，美国健身专家凯文·沃尔特(Kevin Walter)在《洛杉矶时报》上撰文指出，哑铃应该快速举起，缓慢放下。

凯文指出，我们用哑铃锻炼臂力。通常的做法是从我们身体的两侧慢慢举起哑铃，然后让它们在重力的作用下自然落下，就算一个动作回合结束了。但实际上，这种锻炼方式只能在举哑铃的过程中使肩部受力，而在哑铃下落的过程中，肩部完全放松，得不到锻炼。如果快提慢放，哑铃上升时双臂不仅能克服重力，在下落过程中还能起到逐渐稳定重量的支撑作用，必然事半功倍。凯文向大家提出了自己的锻炼建议:首先，双手握住哑铃，放在身体两侧，手掌向两侧，双腿并拢直立。然后单腿后退一步，站稳成弓箭步。吸气，同时挺胸收腹，然后呼气，双臂从身体两侧慢慢抬起，直到与肩同高，然后停顿，确保双臂在同一高度后，肘部微微弯曲。吸气，然后慢慢放下手臂，将哑铃放回身体两侧。暂停后重复此动作8-12次。▲

详细说说哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，也是很多健身者最喜欢的动作。大部分训练者以杠铃卧推为主——的确，这是训练上半身的最佳动作，对80%的训练者都非常有效。20%呢？答案是哑铃卧推。另外，可以在杠铃卧推一段时间后，尝试练习哑铃卧推，会有不一样的感觉。

起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。屈肘，握哑铃，拳头与眼睛相对，手掌朝向腿部，哑铃轴线位于乳头上方1 cm处(胸肌中间)，紧贴胸部。

动作过程:俯卧撑，缩肘，夹肘的同时夹胸。哑铃向上运动，微微前倾，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只坐在肩关节的支撑点上，因为这样会让骨骼支撑哑铃的重量(这种骨骼支撑重量而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，降到最低处时，向上推起。重复一遍。

呼吸方法:提起时吸气，落下时呼气。(呼吸方法:抬起时呼气，落下时吸气。)

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。

培训要点:

1，不要弓背翘臀或者憋气，会让肌肉失控，很危险。

2.练胸大肌的同时，要加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推沉重的杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。

3.开始时，哑铃的轴心要放在乳头上方1 cm处(胸大肌中部)，使胸大肌发力。如果哑铃举在肩上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意张开手肘，做卧推时双臂在身体两侧张开，这样基本上就可以依靠胸肌来完成动作了。胸大肌要宽间隔锻炼，三角肌要窄间隔锻炼。

5.胸肌锻炼的效果并不理想。可以尝试上倾式按压，躺在有一定倾斜度(约20-25度)的斜板上，然后用同重量的杠铃或哑铃练习。从另一个角度给肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数和次数:

1，达到6-8次范围内的极限次数。8次以上，身体其他部位会进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌参与了运动，但主肌没有完全疲劳。

2、多组数:无论身体哪个部位，都要一组接一组地练习，直到突触发不出冲动。如果你相信过度训练，你就达不到这个要求。所谓的过度训练，不过是懦夫为了掩盖自己的无能而编造的借口。真正的冲击练习不仅要达到20组以上，还要达到每组的极限次数。统计组数的时候不要统计热身组，虽然很有必要。

3.培训的多样性。需要经常改变训练组的数量和频率以及动作的安排，打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

一个重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。

B.起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜35-45度。

C.动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。

D.训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要补充力量。

哑铃水平举升

起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。屈肘，握哑铃，拳头与眼睛相对，手掌朝向腿部，哑铃轴线位于乳头上方1 cm处(胸肌中间)，紧贴胸部。俯卧撑，手肘内收，捏手肘的同时捏胸。哑铃向上运动，微微前倾，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。当它降到最低点时，它被推动。

呼吸方法:抬起时呼气，落下时吸气。

站立式高跟鞋

出发姿势，把杠铃放在脖子后面的肩膀上，双脚打开，脚尖稍微向内或向外扣，双脚露在外面站在垫子上。运动过程中收缩小腿肌肉，使脚跟尽量抬高，腓肠肌完全收紧。保持静止一秒钟，放下脚跟，恢复。一遍又一遍地做。

呼吸方法提脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点。脚跟抬起和放下时保持重心稳定。身体踮起脚尖时，额头要向前方抬起。下降时，使脚跟低于垫子表面。

垂直腿弯曲

起始姿势是站在高高的木块或矮凳上，一只脚绑着哑铃，自然地直接挂在木块外面，另一只腿支撑重量，一只或两只手扶着墙或木条。

动作过程中屈膝，小腿尽量向后弯曲，休息一秒钟，尽量收缩二头肌。自然放低小腿到原来的位置，重复。

呼吸方法小腿弯曲时吸气，下垂时呼气。

注意要点。弯曲小腿时，不要让大腿前后摆动。

俯卧屈腿

初始姿势俯卧在特制的长凳上，两个脚踝钩在滚轴下，滚轴另一侧加一个所需重量的杠铃片。

屈膝，小腿向后弯曲，到达最高点时尽量收缩二头肌。保持静止一秒钟，将小腿伸直到原来的位置，重复。

呼吸方法弯曲小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点:弯曲小腿时，大腿平放在凳面上。如果没有专门的弯腿板凳，可以趴在普通板凳上，脚是哑铃和杠铃做的。

抬腿

初始姿势，仰卧在“抬腿架”的底板上，蜷起双腿，让整个脚掌贴着加重板的底面站立。

动作过程中，双腿向上推，直到双腿完全伸直，同时尽量收缩股四头肌。保持静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到第一个高度。一遍又一遍地做。

呼吸方法用力踩踏板时吸气，下降时呼气。

注意，当你仰卧时，你的臀部正好在加重板中心的下方。蹬板时，整个脚掌平贴在板的底部。

向前蹲下

起始姿势是站在深蹲架前，跪下，双手握住深蹲架上的杠铃，支撑在胸前和肩上。向前迈两步，双脚打开，略宽于肩膀，脚尖略向外，身体挺直。

动作过程中，下跪至大腿上方与地面平行或略低，静止一秒钟。大腿和臀部迫使两脚着地，使身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后，将杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。

注意事项:整个动作过程中，背部要挺直，上身不要前倾，臀部不要向后突出，下背部要塌陷，动作要平稳。当腿几乎伸直时，用力伸直膝关节。

直腿硬拉

起始位置:双脚打开，比肩膀略窄。向前弯曲，膝盖不要弯曲。双手握杆，握距略宽于肩。不要低头。运动过程中，收缩下背部肌肉，上体向上向后抬起，肩部尽量后移。最后，试着收缩骶棘肌，休息一秒钟，然后慢慢向前弯曲，直到杠铃片几乎接触地面。如果想增加背部的屈伸来增加运动效果，把脚放在垫子上，把杠铃放在地上。

呼吸方法拉起时吸气，放下时呼气。

注意一点，腿要一直直立，膝盖不能弯曲。永远保持你的思想在你的背上。动作平稳，使用重物，但不要太重。切勿突然使用重物。也可以屈腿做这个动作，叫做“屈腿硬拉”。对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

弯腰划。

这个动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可以用杠铃和哑铃来做。使用杠铃时，握距较宽，拉起触及腹部时，对背阔肌下端有很大的锻炼作用。握距较窄，直接拉起触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。如果用哑铃，可以左右手交替做或者先练一侧再单练另一侧。

出发姿势屈膝，上身前倾，双臂伸直握杆，使杠铃略离地。不要垂头丧气。

动作过程中，收缩背阔肌，拉起上臂，将杠铃尽可能拉高，静止一秒钟，使杠铃慢慢下降，直至双臂完全伸直下垂。

呼吸方法拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点。引体向上的时候，想想让主要的力量来源于背阔肌的收缩，而不是臀部。引体向上时，腰部要收紧，上身尽量不要晃动，双腿发力，臀部后移，保持平衡。如果用一只手划船，另一只手可以支撑在膝盖或凳子上。

把船并驾齐驱

出发姿势，在杠的一端放一个杠铃片，留出一端空白，抵住墙角或用重物压住。跨杠骑行，面向重端，站在垫子上，膝盖微屈，臀部后移，双手一前一后握住杠靠近杠铃。将较重的一端稍微拉离地面。垂下双臂，不要低头。

动作过程中背阔肌收缩，通过屈肘将杠铃重端拉起紧贴胸骨。保持静止一秒钟，尝试收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重的一端慢慢下降。

呼吸方法拉起时吸气，下降时呼气。

注意事项为了尽可能地利用背阔肌的收缩力，你应该放松双手握拍，以减少手臂力量。保持上半身不动，不要让它上升来借力。拉之前让背阔肌完全放松，拉到最高点时完全收缩。挺胸，收紧腰部，双腿用力下踩，臀部后移。

水平双臂引体向上

起始姿势是仰卧在长凳上，双手握哑铃或杠铃，双臂伸直与地面平行。双脚平放在地面或长凳上。

在动作过程中，保持双臂平放，这样会将哑铃或杠铃向上向后拉，并下降到尽可能低的位置。保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上向前拉手臂，直到降到腿侧的起始位置。

呼吸方法:向上向后拉时吸气，向上向前回拉时呼气。

注意要点。向后拉时，让两臂完全向后伸展，向前拉时，让两臂完全向前伸展。这个动作也可以用双手持重哑铃来做，因为双手距离较窄，重量集中在杠的中央，对发展人体中线附近的胸大肌边缘有很大作用。

直立推进

出发姿势将杠铃从地面拉向胸部，全身直立。

动作过程中，双臂向上推，直至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢落到胸前。

呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。

注意:杠铃升降时，不要摆动身体。这个动作对肱三头肌也有很大的锻炼作用。如果杠铃落在颈后，会对三角肌后部产生较大的锻炼作用，称为颈后压。胸部和颈背也可以推荐坐凳子。也可以用哑铃，左臂和右臂可以同时交替上推和下坠。这样做，可以在推起和下落时吸气，静止时呼气。

头压铁颈的屈伸

起始姿势俯卧在板凳上，双手拿着铁片压在脑后，头部下垂。

动作过程中，颈部用力将头部抬至尽可能高的位置。放松脖子，让头慢慢下垂到原来的位置。

呼吸方法:头抬起时吸气，下垂时呼气。

注意要点。当头抬起时，尽量向上看，当头下垂时，尽量向下看。这样屈伸才能彻底。