有哪些背部塑形练习可以塑造性感的背部？
当然，背部训练对动作要求非常高。不像其他部分的训练，你只需要把动作做标准，掌握好重量就可以了。背部训练不仅需要掌握姿势、重量、幅度、角度等。，而且训练者必须绝对熟悉动作，改变动作的角度，才能更好的刺激目标肌肉群。
所以这也是大家觉得练背难的主要原因。当然最重要的是建立在实力的基础上。为了达到中高级背部训练的效果，你必须需要基础力量的支撑。那么如何提高背部的基础力量呢？还是要练回来的。很多人觉得这就像一个无限循环。基本功不够就练不了背，但是想提高基本功就得练背？这看起来像是一个无限循环，但其实根本不是。这时，我们就进入我们的主要内容。
今天这组练习主要是为了解决如何提高背部基础力量的问题，这也是你刚开始练的背部的训练基础。如果你没有把这些基础练好，那么你会觉得后面太难了，后面就练不好了。其实在背部训练的前期，每个健身者都会经历这样的问题。如果背部基础力量不足，很多动作做不出来或者不标准，姿势也不对。其实这个时候可以利用一些固定器械进行简单的训练，加强基础力量训练，比如自重引体向上、固定器械划水、下拉等相对安全的训练方法，这样训练的好处不仅可以提高背部的基础力量，还可以快速掌握训练的训练要点。那么后续的训练就变得简单了。
这个背部训练动作是一个比较简单的动作，可以更好的帮助训练者更好的掌握背部训练的重点。这种训练是自由重量训练，对重量没有要求，只要每个人都能正确的做标准姿势的动作。对于重量，刚开始练背的时候可以选择小重量的训练。小重量比较容易做到标准的动作，中重和大重量基础力量不足时很难做到标准的动作。所以大家的主要目的就是把动作做标准，每个动作做3-4组，动作之间休息60-90秒。
在这次训练中，我们安排了三个热身动作。训练背部的时候一定要充分热身。这个习惯一定要保持。热身可以使训练更加安全，避免训练事故的发生。在训练背部的时候，我们应该热身肩部。为什么要暖肩而不是暖背？其实这主要是因为练背部的时候肩膀压力很大，肩膀本身就是脆弱的部位。如果我们在训练背部的时候不对肩部进行热身，很容易在正式训练中增加肩部的磨损，影响训练效果。这次的三个热身练习中，第一个是用长木杆分两组做，每组20次，第二个和第三个动作歌是1组，每组20次。
动作1，引体向上，这个动作是练背的完美动作，最适合初学者加强背的基础力量，动作非常简单。训练时如果你的基础力量不够拉起，可以用起跳发力的方式，用你的力量来完成这个动作。这个练习不仅仅是为了练背，上半身几乎所有部位都要练。训练时做3组，每组做10次。
动作二，绳索下拉，这个动作很安全，也很简单。是一个很完美的背部基础训练动作，比引体向上和反方向容易。训练时只要控制好体重，这个动作很容易规范。在训练动作中，每个人学会如何使用背部力量是非常重要的。背部训练主要讲的是原力。只要背力掌握了，基础力量具备了，后续的训练就变得简单了。训练时做3组，每组做12次。注意宽距握法，因为宽距更适合新手，而相对窄距对新手来说还是有难度的，宽距更适合新手寻找力量感。
动作3、哑铃单方面划船，划船是最基本的背部训练动作。想练好背，一定要学会划水动作。后续练习中的划水变体会越来越多，可以利用这个单臂划水动作先熟悉一下动作，找到划水的感觉。训练时做3组，每侧做12次为一组。在训练中，每个人都应该注意动作的幅度。为了充分刺激背部，这个动作必须把哑铃拉到一定高度，开始下降和返回。
动作4，杠铃划船，这个动作很重要。在背部训练中，这个动作的作用比所有背部训练动作都大。大家一定要尽快掌握这个动作。当然这个动作难度也很大，对身体的姿势、重量、力量都很重要。很多人在做这个动作的时候找不到力量感。如果你想在这个动作中找到力量感，你必须正确地做。如果姿势不对，你不仅会有力量感。训练时，做3组，每组做12-10次或12-8次。
动作5，杠铃背部挺直站立。这个动作旨在加强下背部的力量。为此动作选择合适的重量。重量大了会让你不舒服(尤其是你控制不了的负荷重量)。站起来的时候，多感受一下背部的力量。注意动作的形式。使用的重量逐渐增加。每组做12-10次或12。