简单的背部按摩技术

①脚踝:平躺时，脚踝上下运动。重复10次。

②脚跟:躺下，慢慢弯曲，伸直膝盖。重复10次。

③腹肌收缩:屈膝躺着，手放在肋骨下。收紧腹肌，将肋骨压向背部。记住不要屏住呼吸，支撑5秒钟，放松。重复10次。

④靠墙蹲:靠墙站立，双脚向前移动12英寸，保持腹肌紧绷，膝盖慢慢弯曲成45度，保持5秒。慢慢回到站立位置。重复10次。

⑤提脚跟:站立，重量均匀分布在双脚上。慢慢抬起脚跟，然后放下。重复10次。

⑥伸直双脚:躺下，一脚伸直，一脚弯曲。收紧腹肌稳定背部，慢慢抬起直脚，抬高6-12寸，支撑5秒，慢慢放下。重复10次。记住，如果你有神经疼痛延伸到你的下肢，避免做这个运动。)

中间向后运动

屈膝至胸前——躺下，屈膝。抱紧大腿，将膝盖移向胸部。支撑20秒，放松。每侧重复5次。

高级向后运动

1髋:躺在床边，膝盖拉向胸部。慢慢放下一只脚，保持膝盖弯曲，直到感觉到臀部和大腿的肌肉拉伸。支撑20秒，放松。每侧重复5次。

②大腿内侧肌:屈膝躺着。一只脚和另一只脚交叉。将对侧膝盖拉向胸部，直到臀部感觉被拉伸。保持20秒钟。放松，每侧重复5次。

有氧运动

做有氧运动时，保持脊柱挺直，稳定腹肌，保护背部。

做20-30分钟的静态骑行。

在跑步机上跑20-30分钟。

这些运动主要是拉伸和加强背部肌肉。可以预防背部问题。如果你的背部肌肉很强壮，你可以保持正确的姿势，让脊柱处于一个好的位置。那些椎间软骨受损的患者应该在锻炼前与医生讨论。