上班族:6种锻炼全身的坐姿
?为了您的健康,请认真学习以下六种坐姿练习。它不需要你太多的时间,设备或者小伙伴。方法和策略都在下面。请行动起来!
受伤了?整天呆在办公室?你不能放弃锻炼。你甚至不用离开你的桌子!这些机会性的坐姿练习可以为你提供有氧运动和力量训练。你不相信吗?那就试试吧!你酸痛的肌肉就是最好的证明。
怎么做:连续做一组练习,中间短到没有休息。做1-3组,根据自己的时间安排,或者一天内分别做(上午组、中午组、下午组),作为快速燃烧卡路里的高效运动。
你需要的:一把折叠椅(没有滑轮,有稳定的靠背)
1.坐臂支架
重复30次
你不会光看就明白这个小范围的活动对燃烧大腿内侧、臀部、三头肌的作用很大。此外,即使在办公桌上也非常容易实现。
怎么做:开始坐在椅子边缘,双膝并拢双脚弯曲着地,双手放在臀部两侧,手肘微微弯曲。当你的手向下压的时候,同时挤压膝盖和臀部,伸直手肘(你会坐得更高但是臀部不能离开椅子)。放松点。一组30次。
第二步:坐着放鞭炮
重复30次
烟花跳跃是一项非常好的有氧运动——但如果你在工作日的中间或下半身受伤时进行,就会很困难。相反,坐着足以提高你的心率,燃烧脂肪,而不出汗。
怎么做:双腿并拢坐直,脚尖点地,手肘弯曲,双臂张开,掌心向前。快速张开双腿,双脚放松,双脚跟着地面走,同时手臂伸直举过头顶。回到开始状态。一组做30次(速度越快越难)。
抬起双腿,围绕腰部旋转
两边各20次。
这个灵感来自于普拉提,目的是训练你的股四头肌、大腿内侧和腹肌。
怎么做:在椅子边缘坐直,右腿向前伸直,脚踏地面,双手交叉放在胸前。收紧腹部,上身向右转,抬起左腿与地面平行,双膝紧压。回到开始状态。尽量调整呼吸,更好地激活腹部——旋转抬腿时呼气,回到起点时吸气。重复20次,另一边再做20次。
交替滑冰
重复30次
这种低强度版本的双面滑冰通过锻炼核心、大腿内侧、手臂和手臂来燃烧脂肪。
怎么做:从椅子边缘开始,右膝向外弯曲,左腿向外伸展,脚尖着地。张开伸直双臂,身体微微前倾,左手触碰右脚内侧,右臂向后抬起,上半身旋转。双方迅速交替。尽快重复30次。
5.转弯和交叉
重复20次
在强化背部和腹部的同时,整个过程也会把重心放在下半身。
怎么做:坐直,双膝并拢,弯曲(大腿内侧紧压),脚尖着地,双手放在脑后。收紧腹部,大力张开双臂,直到肩胛骨刚好碰到椅背。扭动上半身,右肘越过左膝外侧。回到开始状态。每侧重复20次。
坐着跑步
重复30次
坐在椅子上跑步不仅是一种强有力的有氧运动,还可以锻炼腹部、手臂和腿部(而且,穿高跟鞋在办公室“跑步”会是最安全的方式!)。
怎么做:双腿向前伸直指向地面,坐直,手臂弯曲在身体两侧。收紧腹部,张开双臂,直到肩胛骨刚好碰到椅背,双腿微微抬起。左腿弯曲至胸前,右臂向前摆动,左臂向后摆动,快速切换至另一侧。每侧重复30次,越快越好。