帮我做个健身计划，不带健身器材。

练习你全身的肌肉。用哑铃就好。初级健身方案如下:健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；训练后拉伸5-8分钟；

周一，胸部+三头肌训练

(1)哑铃卧推10-12RM x3组

(2)哑铃鸟10-12RM x3组

(3)俯卧撑15-20(次)x4组

(4)坐姿单臂颈背臂屈伸:8-12RM(次)x3组。

(5)俯卧臂屈伸:8-12RM(次)x3组。

周三，背部+二头肌训练

(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4

(2)宽握引体向上:8-12RM(次)x4

(3)窄握引体向上:8-12RM(次)x4

(4)弯举:组8-12RM(次)x3。

(5)站立哑铃锤弯曲8-12RM(次)x3组

(6)坐哑铃交替弯曲:8-12RM(次)x3组。

周五，腿+肩训练日

(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组

(2)哑铃深蹲8-10rm3组

(3)哑铃搓揉8-10rm3组

(4)站立哑铃按压10-12RM(次)x3

(5)哑铃侧举10-12RM(次)x3

(6)在10-12RM(次)x3之前水平举起哑铃

周六或周日安排跑步、跳绳、骑自行车等45-60分钟的有氧活动。

腹部日常训练要根据自身情况进行调整，每次训练的有效时间(不包括热身和拉伸)不要超过1小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包、牛奶、蛋白粉等。)容易吸收的要在每次训练后补充。