推肩的标准动作有哪些？

1，史密斯坐姿压床:史密斯坐姿压床的承重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以练肩的时候肩胛骨的稳定性不是很好，然后背部肌肉代偿会大大降低。

2、哑铃坐姿推:其实哑铃坐姿推的隔离性更好，动作范围更广，对肩部肌肉的刺激更精准，是肩推中最容易感受到肩部力量的动作。很多老兵也会把哑铃推举作为力量训练，在哑铃推举时增加重量，从而提高肩部刺激效果。

3、绳举:绳举是杠铃举的降压版，比杠铃举更安全，同时比杠铃举更孤立，动作范围更大。提绳这个动作，一方面承重能力很强。有人练这个动作，负重100斤也能做到。当然肩部肌肉会更刺激。

4、绳面拉:绳面拉是练习肩背的动作，可以使肩部肌肉更加圆润，看起来更加立体。很多选手的肩膀是平的，只是因为没有练后脚趾。那么就不需要了解三角肌的力量，因为使用者在练后束的时候，必然会有一定程度的背肌代偿。

5、哑铃侧提:哑铃侧提是练肩中梁的动作，而推的动作和面拉的动作只能练三角肌上部，但对于附着肱骨的部分，还是比较猛的。

注意事项:

谨防超负荷和过度训练:无论你是否意识到，你的肩膀参与了每一次上半身运动，甚至三角肌也参与了一些重要的下半身运动。

所以很容易不自觉的让肩膀参加频繁的训练，很难从中恢复。如果不把胸和肩一起训练，会很不好，除非肩膀不需要太大的改善，所以可以尽量在肩和胸的训练之间保持至少48小时。