我去65438+1.81体重155 kg做运动教程。

运动教程建议，从那天开始，你需要为自己制定一个运动训练计划，每天保证食物营养，多喝水，早睡早起，有积极健康的心态，最好有一个朋友一起运动，这样才能激发锻炼者的潜能。培训计划如下。请注意，运动前要运动15分钟到30分钟:

跑步，每天坚持跑两个3公里，一个负重10-20斤，一个不负重。如果你负重跑3公里23分钟，那可能就是20分钟左右的无负重，最后100米一定要冲刺，这样体能进步很快。跑步时注意调整呼吸，身体前倾，向前看。

俯卧撑，每天坚持做30-80次，锻炼腹部和手臂，同时调整呼吸，双手分开与肩同宽，头向前看。

拉单杆，每天坚持拉20-50；每天坚持拉50-200个哑铃，锻炼手臂和腰部，同时调整呼吸。保持双手与肩同宽，向前看。保持身体和谐。

仰卧起坐，每天坚持拉30-60次，锻炼腰腹，同时适当调整呼吸，做好动作。

蹲下站起来。每天坚持拉60-100。蹲下站起来练大腿。深蹲正是需要极大肺活量和强大心脏的动作。深蹲的标准是保持背部挺直，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作会损伤膝关节。

游泳，每天坚持游泳30分钟-1小时。游泳主要是锻炼全身的协调能力，增强心肌功能，提高肺活量，保持身体协调，调整呼吸，游泳时全身放松。

按照上面的建议做1到3个月。你的健康一定很好。