请问一个月长期没事疯狂瘦腿计划

运动

1.深蹲:双腿分开与肩同宽或略宽于肩，背部挺直躯干不弯曲，腹部保持绷紧，膝关节对准第2、3趾方向，膝关节保持稳定。不要左右摇摆。下蹲时，吸气，身体适度前倾。在运动过程中，保持你的膝盖不要向前超过你的脚趾，保持你的脚后跟不要离开地板。最佳下蹲范围是双腿与地面保持90度。如果腿部力量较弱或者膝关节受损，可以下蹲60度。最低的大腿不能超过地面。呼气并抬起。每次做12-15次。这个动作练习到腿前侧，臀部后侧，臀部。坚持3-4组就好。(适合脂肪多肌肉粗的腿)

2.箭步深蹲:双脚距离与肩同宽或略宽于肩，躯干挺直，腹部保持紧绷，髌骨对准2或3个脚趾方向，膝关节不摆动。下蹲时，屈膝90°为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气保持膝关节在脚趾下方。感受一下腿前侧的收紧。这个动作适合腿部前侧脂肪较多的女生。坚持12-15次，3-4组就够了。(适合胖粗腿)

3、仰卧腿:腿内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢垂直于天花板，双腿向两侧吸气，双腿并拢呼气。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

4、仰卧抬腿:腿前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢垂直于天花板，吸气抬起一条腿，呼气慢慢落下，反方向动作。这个运动适合腿部肌肉发达的女生，拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹的收紧。一定要坚持。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

5、坐脚尖:坐在垫子上，双腿并拢勾住脚尖，慢慢伸直脚尖，这个动作可以练习小腿。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

6.侧抬腿:保持身体侧成一条直线，抬起一条腿，感受大腿外侧的收紧力。保持身体成一条直线，慢慢放下腿。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

以上动作可以连续完成，也可以根据腿部目前的状态选择练习，但无论哪个动作，都要坚持做够。同时配合30-45分钟的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。

饮食搭配

1、香蕉:热量比较高，但是脂肪含量低，而且含有丰富的钾，可以减少下半身脂肪的堆积，是减肥的理想食物。

2、苹果:富含独特的苹果酸，能加速新陈代谢，含有比其他水果更多的钙，能减少对方下半身水肿的盐分。

3、芝麻:亚麻籽油酸可以清除附着在血管上的胆固醇，对减肥很有帮助。

4、木瓜:独特的蛋白质分解酶，能清除因吃肉而堆积在下半身的脂肪，所含的果胶有洗肠的作用，减少浪费。

5、西瓜:生水果中的利尿专家，可以减少体内多余的水分。

6、柚子:热量低，富含钾，减少脂肪和水分在下半身的堆积。

7、菠菜:促进血液循环，帮助脂肪燃烧，很好的瘦腿蔬菜。