什么食物可以补钙又不容易长胖？

根据人体生长规律，人体骨密度的最高峰在35-45岁，此时骨骼中钙含量最高。在此之前，人们可以通过摄入更多的钙来积累更多的钙。35岁以后，人体钙的流失速度越来越快，骨密度逐年下降。如果等到中老年人补钙，并不会增加骨密度，只会减缓体内钙的流失。因此，30岁前应注意从饮食中补钙，尽量提高骨密度峰值，以预防和延缓骨质疏松的发生。中国营养学会建议，成人每日平均钙需要量为800毫克。此外，还有两类人群需要格外注意补钙:11-18岁的青少年，正处于身体生长发育阶段，骨骼生长迅速，每日钙需求量为1000mg；因为孕妇和哺乳期的母亲处于特殊的生理期，比普通人需要更多的钙，每天1000-1200mg。综上所述，儿童、孕妇和乳母、老人是最需要补钙的人群。然而，即使是这些人，如果摄入过多的钙也会产生不良影响。在老年人中，心脏病患者摄入过多的钙，可能会因钙沉积而导致猝死。儿童补钙要在医生的指导下进行，过量补钙会对儿童的生长发育造成很大的危害。1)膳食补钙是缺钙的关键，膳食调整是首选。日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下六类:1。乳及乳制品如牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳等。这是对人体最有效、最安全、最科学的补钙食品。牛奶本身含钙量高，利用率高，是天然钙的绝佳来源。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶，再配合科学合理的均衡饮食，基本可以满足对钙的需求。也可以选择酸奶、奶酪等其他乳制品。2.豆类和豆制品包括大豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮和豆腐乳。豆类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2和烟酸等。长期食用可以获得丰富的营养，预防骨质疏松。除了豆制品，我们还经常吃河鲜和海鲜，如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、螺蛳等。还能达到补钙的目的。3.坚果类食物这些食物包括杏仁、花生、松子等。因为它们含有丰富的油脂、维生素、矿物质和大量的钙，具有抗衰老的作用，经常食用可以强健骨骼，增强体质。如果上述食物不能满足身体需要，再考虑选择合适的产品补钙也不迟。4.肉禽蛋如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、皮蛋、肉松等。5.蔬菜有芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。6.水果和干果包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、蜜桃、杏仁、山楂、葡萄干、核桃、西瓜子、南瓜子、桑葚干、花生、莲子。除了合理选择钙制剂，多晒太阳、营养均衡、科学烹饪也很重要。每天可供补钙的食物有很多。2)还有什么好的补钙方法？1.少吃盐相当于补钙。英国科学家发现，饮食中盐的摄入是钙排泄的主要决定因素。即盐摄入越多，尿中排出的钙越多，钙吸收越差。2.饮食失调是缺钙的原因，营养与骨密度密切相关。儿童期营养不良会阻碍骨骼的正常发育，导致老年期骨质流失加快；成年后的进食障碍也是缺钙和骨质疏松的重要原因。吃钙片是最好的补钙方式。我们每天吃的天然食物中，有很多是可以达到补钙目的的，比如乳制品、豆制品等。与钙片相比，这些食物价格便宜，食用方便，应该是补钙的首选。除了日常的食物调节，如果不能满足身体的需要，使用营养补充剂或强化食品也是解决微量营养素摄入不足的手段之一。糖尿病患者必须谨慎补钙。糖尿病容易并发骨质疏松。这时候就要补充充足的钙。当然，单纯的补钙并不能对骨质疏松有绝对的治疗作用。需要同时服用维生素D制剂和降钙素才能达到良好的钙吸收效果，从而缓解骨质疏松的症状。4.补钙需要多晒太阳，多运动。除了上面说的补钙和补充营养外，为了更好的吸收钙，还应该做一些补钙的辅助工作:平时多晒太阳，充足的紫外线照射，可以促进人体内维生素D的合成，提高钙的吸收率；增加体育锻炼，锻炼关节，做拉伸运动，可以改善骨骼肌的营养状况，增加骨密度。5.如何选择补钙产品在琳琅满目的补钙产品大军中，人们往往会被强大的宣传攻势所诱导，选择合适、科学、有效的补钙产品并不容易。一般来说，选择知名厂家的名牌产品，保险率要高于其他品牌。其次，补钙的同时要补充维生素D。维生素D可以提高钙的吸收率，有效帮助人体对钙的吸收，增加补钙的疗效。3)补钙误区1。补钙越多越好。根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRI)》，成人钙的最大耐受摄入量为每天2000毫克，不是推荐的标准摄入量。一般来说，成人的推荐摄入量是每天800毫克，一般从饮食中摄取至少500毫克的钙。钙的摄入量越接近最大耐受摄入量，对健康的危害风险就越大。过量摄入钙可能会干扰其他微量元素的吸收和利用，还可能导致肾结石疾病的风险增加。换句话说，营养素的摄入并不是越多越好，缺乏对身体不好，摄入过多也可能有害健康。一般来说，通过均衡饮食，增加乳制品的摄入，基本可以满足人体对钙的需求。所以补钙不是越多越好。过量补钙的主要症状是水肿、出汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，甚至高钙尿症。同时，儿童过量补钙还可能限制大脑发育，影响生长发育。2.相信广告中一些夸张的说法。一些厂家为了提高产品销量，扩大知名度，在广告中加入不切实际、夸大其词的文字和数据。专家表示:正常情况下，人体对钙的吸收率在30%左右。这显然与一些商业广告中宣传的高达90%的吸收率大相径庭。还有一些厂家把在动物身上得到的实验结果写在产品说明书里。对待这些，消费者需要有正确客观的判断。在对待产品的时候，有意识的多积累一些医学知识是非常必要的。3.保健品和药品概念的混淆根据国家法律法规的要求，保健食品是食品，不允许有毒副作用，而药品是允许有毒副作用的。药物是在生病的状态下吃的，食物是百姓日常可以吃的。就时间而言，药偶尔吃，食物可以常吃。但值得注意的是，有些营养品在批准入药时，允许的体积更大。某些营养素长期高剂量摄入可能对健康有害。40岁以后，由于胃肠功能逐渐衰退，钙吸收减少，流失增加，体内钙呈负平衡。45岁以后，每10年，骨骼脱钙率为3%。所以，如何“坚持”补钙的早期“大业”很重要。于康介绍，每天两杯牛奶仍然是补钙的基础。但很多中年人都有一定程度的乳糖不耐症，饮酒后会出现腹痛、腹泻等症状。这些人可以用酸奶或无乳糖奶粉代替鲜奶，只要保证足够的量，就能获得和鲜奶一样的补钙效果。同时，为了延缓骨钙的流失，多吃富含维生素D的食物也是关键，维生素D可以促进骨骼的钙磷吸收和钙化，维持骨骼和牙齿的正常生长。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼(如沙丁鱼)、动物肝脏、奶油、蛋黄等动物性食物中。但需要注意的是，这些动物性食物往往胆固醇较高，高血脂人群不宜多吃。这时，强化维生素D的牛奶和其他强化食物是很好的来源。不过，于康提醒大家，维生素D需要紫外线的帮助才能发挥作用。因此，每天日光浴20分钟至半小时，可促进维生素D的生成，提高补钙效果。此外，饮食中钙磷比例适当时，还能促进钙的吸收，成年人适宜比例为1: 1或1: 2。磷在食物中分布广泛，动物性食物和植物性食物都富含磷。因为磷是和蛋白质一起储存的，所以瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆干、花生、坚果、粗粮的含量都很高。最后，最好少吃不利于钙吸收的食物，或者通过正确的烹饪方法去除“破坏分子”。谷物中的植酸和菠菜、苋菜、竹笋、茭白等一些蔬菜中的草酸能与钙结合形成不溶性钙盐，降低了钙的消化率，膳食纤维也会干扰钙的吸收；脂肪过多或脂肪消化不良时，未吸收的脂肪酸也会与钙结合，影响吸收。所以你在煮菠菜等蔬菜的时候，不妨用开水焯一下，去掉大部分的草酸，可以避免其对钙吸收的影响，而膳食纤维高的食物有利于促进消化，但不宜多吃。据介绍，骨质疏松是中老年人骨折的主要原因，老年人1/3的骨折属于髋部骨折，20%的髋部骨折患者最终会死于并发症。我国60岁以上女性骨质疏松发病率高达70%，骨质疏松患者约9000万，占总人口的7%。所以，你在人生的任何阶段都需要注意补钙。在补钙的同时，还要注意饮食。一些蔬菜(如菠菜、甜菜等。)或含钙量高的高脂肪食物(如牛奶、豆腐等。)会形成不易被肠道吸收的草酸钙或脂肪酸钙，需要避免。同时，中年以后要定期测骨密度。女性应在绝经前(45岁左右)到医院做一次初始骨密度测量，男性应在50岁左右。目前测量骨密度的标准是双能X线吸收法，既可以定性，也可以定量。至于普通的x光片，在骨质疏松早期没有诊断意义，只能作为辅助诊断项目。但可以直接显示骨质疏松后期骨质疏松的严重程度。