办公室MM塑身动作

办公室MM健身操，现在大部分人都在办公室上班，天天呆在办公室，平时没时间去健身房。这个时候想塑身应该怎么做？办公室里没有我们做操的地方，做操也不方便。下面就和大家分享一下办公室MM健身操吧。

办公室MM塑身动作1 1、坐姿:坐在椅子的最前面，双臂交叉放在胸前，双手放在肩膀上，保持上背部挺直不含胸，身体慢慢前倾，感觉腹肌收紧，保持在最低点5秒钟。重复10次。

2、坐姿:坐在椅子前面，两臂向前伸直，保持腹肌紧绷，不要弓背，慢慢靠在椅背上，背部轻轻接触椅背后慢慢向前。重复10次。

3.坐时转腰:坐直，左臂放在左臀后，上身慢慢向左旋转，停10秒，再向右。重复5次。

4、坐姿抬臂:在椅子上坐直，收腹，深呼吸，手臂伸直与肩同高，呼气时慢慢抬起手臂，直到贴住耳朵，吸气时慢慢放下至水平位置。重复5次。

5、坐姿手臂屈伸:双手放在椅前，屈膝，臀部向前离开座位，用手臂支撑身体重量，呼气时慢慢屈肘，直至肘关节呈90度角，吸气，向上推身体。重复10次。

6、直立俯卧撑:身体直立前倾，双手扶墙，略宽于肩，手肘向外，双脚着地。呼气时手臂慢慢弯曲，然后慢慢向上推，恢复初始状态。重复10这个。

7.坐前平举:在椅子上坐直，收腹，深呼吸，手握重物，如一瓶未开封的矿泉水。动作开始时，双手垂向侧面。呼气时，双手从前方慢慢抬起，直到手臂与肩膀平齐。吸气时，双手慢慢放低到起始位置。重复15次。

8.二头肌弯曲:在椅子上坐直，收腹，深呼吸。同时，左手拿着一瓶未开封的矿泉水，屈肘将矿泉水慢慢举至肩部。再慢慢放下，重复15次。再次切换到右手。

办公室MM塑身动作2 1，传统深蹲

工作方法

双脚平放在地上，分开与肩同宽，屈膝完成下蹲，保持两脚平衡。脚趾稍微向外倾斜，不要指向前方。

双脚之间的距离不能太宽，否则下蹲时容易造成大腿内侧劳损。

在练习的过程中，要注意对自己动作范围的把握。实践中的动作数量并不是最关键的。关键是要尽量保持动作幅度一致。

如果两脚之间的距离太小，会对膝盖造成太大的压力，所以最好是与肩同宽。千万不要让膝盖超过脚趾，这对膝盖的伤害很大。

2.深蹲练习

工作方法

站在结实的椅子或柜子前，双脚分开约与肩同宽，脚趾朝外。将左臂放在椅背或柜子上，将右臂举过肩膀，肘部贴近耳朵。

保持双脚离地，前脚掌着地，双膝微曲。膝盖弯曲90度，或者尽量弯曲，不要让膝盖超过脚趾。

伸直双腿，重复刚才的动作。不要降低鞋跟高度。重复10次，换另一侧，重复以上动作。

3.臀部运动

工作方法

站立，双脚分开，超过一个肩宽，脚趾向外，手放在髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨在第一和第三个脚趾之间对齐。

双手放在地板上，右腿向后，左腿交叉放在前面，脚趾接触地板。重新开始，弯曲膝盖。重复10到15次，换另一侧，重复同样的动作。

4.站立瑜伽

工作方法

双手托住弯曲的右脚，用一点力将大腿压向胸部。你必须保持脊柱挺直，放松肩膀，收下巴。

左手放在旁边，右手向前伸直。保持右脚伸直，稍微抬离地面。你可以感觉到你的臀部很紧，但是记得不要过度弯曲你的背部。

屈膝，双脚并拢，膝盖不要超过脚趾，双手向前伸直，颈背部在一条直线上。感觉你坐在椅子上。

5.驴举

工作方法

一开始手脚都着地，然后两条小臂着地，手肘在肩下与肩对齐，膝盖在臀下。

卷一小卷毛巾，放在左膝窝里。抬起膝盖，前脚掌着地。将左脚抬离地面，向胸部方向靠近膝盖。

将左脚跟推向天花板，弯曲膝盖。保持1秒，然后放低，但始终保持双膝离地。在最后一个终点，做20次脚后跟推。在另一侧重复同样的动作。

6、关节运动

工作方法

右侧卧，右肘支撑在肩下，膝盖向前弯曲成90度角，双腿上下活动。左手放在头后，左肘向外张开。

将左膝向胸部提起，将左肘向膝盖移动。将左腿伸到身体后面，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反面，重复以上动作。

7.摆动你的腿

工作方法

左手紧靠椅背站立，左手抓住椅背，可以使运动方便。此时右腿向前、向上、向右用力摆动，做10次。

然后移动椅子，挥动左腿。均匀呼吸，尽可能多运动，让手臂肌肉承受足够的负荷，尽量把腿摆宽。这个动作可以让臀部减肥。

8.盘腿练习

工作方法

右侧卧，右臂弯曲成直角，掌心向下，左掌齐腰高支撑大腿，使身体离开地面，上身与双腿成一条直线。

然后放下大腿，右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，另一侧做同样动作10次。这个动作可以让大腿和臀部减肥。

在家可以瘦腿提臀。

行动一

恢复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚打开与骨盆同宽，膝盖弯曲成预备姿势；保持上半身不动，慢慢将脚和脚掌移向臀部，尽量让脚后跟靠近臀部。这个动作重复15-20次。

行动2

1，恢复平躺，双脚打开与骨盆同宽，左脚弯曲，右脚踮起脚尖，与地面成90度，双手放在腹部。

2.深呼吸，慢慢放下右脚约45度。这个动作左右脚分别重复15-20次。

行动三

1.平躺，双脚张开至骨盆宽度，抬起，垂直于地面，双手交叉放在脑后，抬头。

2、上身和右脚保持不动，左脚放在右脚上。

3、上身保持不动，左右脚交换位置。

4.上身保持不动，双脚微微放下，与地面成45度角。像姿势2和3一样，你的左脚和右脚交替。这个动作重复15-50次。

第二，提臀

行动一

1，收腹平躺，双脚打开与骨盆同宽，膝盖弯曲45度，双手放在腹部，眼睛向上看成准备好的姿势。

2.利用腰部的力量让臀部慢慢站起来(尽量让腹部与地面平行)。这个动作重复15-20次。

行动2

恢复平躺，双脚张开至骨盆宽度，膝盖弯曲45度，双手放在腹部，臀部微微向上挺起(臀部离地面距离约10cm)；保持上半身不动，慢慢将脚和脚底移向臀部。这个动作重复15-20次。

行动三

1.恢复平躺，双脚张开至骨盆宽度，右脚弯曲45度，左脚弯曲90度放在右大腿上(此时左脚踝略低于右膝盖)，双手自然放在两侧，抬头准备。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此时身体从侧面看呈一条直线)。这个动作重复15-20次。