正确的跑步知识

跑步的正确知识，跑步是最简单的运动之一。在当今21世纪，跑步是人们锻炼身体的重要方式。正确的跑步可以让跑步效果更好。你知道跑步的正确知识是什么吗？

跑步的正确知识1第一步，保持头肩稳定，不然会显得很无力。同时，不要低头向前看。所谓昂首挺胸。

胸部一定不能压，就是我们常说的含胸，因为如果你的胸部含了氧气，就会变小，呼吸跟不上。

手臂，这个也比较重要。我们知道走路的时候手会自动摆动，跑步的时候也会自动摆动。我们在跑步后期摆动手臂稍微大一点。

躯干，我们也保持直立，有利于呼吸，保持身体的平衡。

腰，不要太直，保持直立的姿势就好，有点紧张。

大腿，尽量向前摆动，而不是强行抬起，注意幅度，避免拉伤，要向前跑不要侧身跑，容易得关节炎。

脚跟，我们可以选择先用脚跟着地，因为脚跟是肉肉的，缓冲了一定的力量，但是脚着地也是可以的。不要前脚着地，容易扭伤。只是之前不知道，前脚拉了好几次。

正确的跑步知识2如何正确跑步——跑步手表帮助你正确跑步。

选择合适的跑步装备对跑步者来说非常重要。穿劣质跑鞋容易扭伤，穿棉质衣服跑步出汗后会变重容易变形。同样，跑步手表的选择也很重要。很多跑步手表对生理数据的监测比较简单，无法正确评估跑步者的身体状态，达到最佳跑步效果。比如家明的跑步手表，可以为跑者提供多项生理数据，帮助调整跑步节奏，从而提高跑步效率。

功能强大的跑步手表可以测量实时心率，这对跑步者来说非常重要。心率过高时，应放慢跑步节奏或及时安排休息。通常心率在120 ~ 150次/分，多为中低强度慢跑训练。当然也是一个有效的跑步区间。跑步的时候会感觉相对放松，呼吸顺畅。有些跑步手表还可以帮助定制训练计划，监测身体血氧浓度，通过手机分享日常数据，完全可以教会跑者如何正确跑步。

如何正确跑步——正确的跑步姿势

错误跑步姿势的危害

众所周知，跑步可以锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的跑步还可以起到减脂瘦身的作用。长期使用不正确的跑步姿势，不仅达不到健身塑形的效果，还会给身体带来伤害。不正确的跑步姿势会对膝盖造成很大的磨损，使脚变形。这种变形一旦发生，结果通常是不可逆的。

正确的摆臂方法

正确的摆臂方式应该是手臂弯曲90度，双手半握拳，大臂带动小臂来回摆动。如果在胸前摆动手臂，不仅难看，还会压迫胸部，使呼吸不畅；如果双臂半垂于两侧，会影响跑步节奏，动力不够。

正确的抬腿高度

跑步时膝盖不要抬得太高。日常跑步是指长距离匀速跑，冲刺时只需要抬高膝盖。长跑时膝盖过高，不仅消耗大量体力，还会严重磨损膝盖。正确的抬腿高度只需要膝盖轻微弯曲。

正确的步幅

许多跑步者最大的问题是步幅太长。千万不要这样。会造成很多伤害，包括扭伤，跟腱损伤，髂胫束痛，髂腰肌痛。想跑得更好，就要加快频率，而不是加大步幅。

正确的着陆方式

前脚掌和脚后跟哪个先着地一直是跑步者们争论的话题。如果不针对脚踝和小腿附近的小肌肉做训练，就先前脚掌着地，会对小腿前方的胫骨和膝关节造成损伤，还会强烈刺激小腿肌肉，导致小腿变粗。建议先用脚后跟着地，再从脚后跟向脚底滚动，这样可以减少跑步时对踝关节的压力，避免受伤。

如何正确跑步-正确的跑步计划

很多以前没运动过的人开始大强度跑步，这是极不科学的。任何事情都需要一个从无到有的过程，跑步也是如此，会受到天赋、成长环境、饮食体系、身体健康、体重的限制。这个时候，制定跑步计划就显得尤为重要。当你开始跑步时，你应该用你的身体去感觉如何以正确的速度跑。比较流行的一种方法，适合所有初学者，就是跑步和走路交替练习，在此基础上增加力量训练，为后期跑步打好基础。

根据跑者的个体差异，这个基础阶段大概需要3到4个月的时间，每天一个小时左右，你根据自己的体力交替练习。基础阶段后，逐渐增加跑步量，达到锻炼身体的效果。对于在意跑步速度的跑者，可以适当提高跑步速度。可以用跑步手表制定更具体的跑步计划。每天在跑步手表上测得的数据，对跑者来说有很大的参考意义。目前一些跑步手表甚至可以分析这些数据，量身定制跑步计划。有了科学合理的跑步计划后，如何正确的跑步就不再是问题了。

跑步的正确知识3 1。跑得远，跑得久，比跑得快更靠谱。

我们大多数业余爱好者通过慢跑锻炼。你怎么称呼慢跑？超过6分钟的配速可以称为慢跑。慢跑是一种低强度的运动。可以锻炼什么？锻炼人的有氧能力和燃烧脂肪的能力。听起来不错，对吧？可以给亲戚烧肥肉。不过有个小前提，燃脂这种好事要有氧运动持续30分钟才会步入正轨。所以，每次只跑20分钟10的各位朋友，请见谅。

从这个角度来说，跑得远，跑得久，比跑得快要好得多。当然时间不能太长，40分钟到60分钟是比较合适的运动时间。新手一次只能跑3公里左右，正常情况下不到40分钟。我们做什么呢走在路上拍照很有趣。

那种啰嗦气喘吁吁汗流浃背的更快的跑，当然是强，无氧的比例会更高。好像出汗多对运动更好？特别是有些家长会说排毒什么的。请注意，这种强度跑步的结果是容易疲劳，对心肺系统造成很大压力。其实受伤更重要，因为速度越快，每一步对地面的冲击力越大，可达你体重的5~6倍。所以，要小心，各位朋友，请一定要控制好自己的速度，以不呼吸为原则(跑步时随时可以说一句完整的话)。如果有一个可以实时监测心率的心率仪就更理想了(比如用MAF180大法控制心率，或者用更复杂的方式控制在E心率区间)。

综上所述，作为新手跑友，你的第一目标是坚持跑40分钟以上。

第二，步频越快越好。

步速频率是多少？每分钟的步数。换句话说，这个值实际上代表了你的脚变化的速度。各位朋友，自己想想，转换速度越快，受伤风险越小？因为你每走一步受到的影响越小。

新手刚开始跑步时，配速频率大多在160 ~ 165 SPM(每分钟步数)之间。经过一段时间的锻炼，如果不是特别注意，其实是170spm左右。合适的步频是多少？老Q的建议是180spm(每分钟步数)，因为这个步频值是最有效率的(有这方面的实验:同一个人，同样的步速，用180的步频跑下来，他的心率比用170和190的步频慢)。如果是进阶，可以充分利用落地时足弓和肌腱的反弹力，让前脚掌跑者跑得更轻松。

更多的专业跑者跑马拉松，其实超过了这个数值。真正的马拉松世界级跑者，配速频率是190甚至200spm以上。当然，要长时间保持如此高的配速，需要能长时间运作的强健肌肉。

综上所述，作为新手跑友，你的第二个目标是尽快让你的配速频率保持在180spm。

第三，跑步姿势越准确越好。

一般来说，人不需要学跑步，但人可以。所以跑步的家长并不把跑步技能当回事，基本没有这个意识。当我兴奋的时候，我会买一双鞋然后开始跑步。唰，唰，我就跑半个月。可能是腿酸了，脚肿了，膝盖疼了。然后就给跑步扣上了黑帽子，说跑步容易受伤。

跑步姿势这个词基本涵盖了跑步技术的方方面面。一个普通跑者要钻研所有这些技术细节，引体向上，送臀，落地，真的很难。但是如果不多关注技术，跑的时间越长，积累的伤害越大，有一天可能会像火山一样爆发。

其实跑步有很多技术细节需要注意。作为一个普通的跑者，是不可能研究那么多的。老Q直接给出了重点:把握好立足点，每一步都尽量落在身体重心以下。要做到这一点，你的步幅其实不大，基本都是前脚掌着地。不信？我们在同一个地方跑几圈吧。在同一个地方跑步，每一步都要落到重心以下，对吧？你的前脚掌着地了吗？是的，那是我正在寻找的。当然，不要刻意去前脚落地，没必要。重点是不要大踏步跑。很痛，很痛。而且落地脚的膝盖一定要微微弯曲，不要直着地。

综上所述，作为新手跑友，你的第三个目标是(尽可能)让自己每一步都保持在重心以下。

以上三个是跑步者需要加强并不断提醒自己注意的三个感官。每一步都很难注意到这三点不是吗？如果一定要分清主次，老Q的建议是这样的:

每一步都尽量落在身体重心以下，只要不求速度，至少跑步时不断提醒自己，这是非常容易实现的；

步子尽量快(180)，这个可以放回去，跑步的时候要不断提醒自己；

一次跑40分钟以上，坚持跑一两个月是很自然的。

用一句话来说，就是:快速将脚切换到重心以下40分钟以上。听着，这有点尴尬。直接说重点。