健美操训练方法

健美操是塑造好身材的运动，可以增加肌肉的弹性和力量，加速你的新陈代谢，最重要的是，帮助你减肥。下面我为你搜索整理了健美操的训练方法，供你参考和阅读，希望对你有所帮助！想了解更多信息，请继续关注我们应届毕业生培训网！

1，腰部横向延伸

靠在沙发把手上，轻松伸展，停顿5到10秒，然后换边，依次做三次。拉伸位置:左右腰。

2.提臀收腹

坐在沙发最前面，双手握住沙发的把手，双脚并拢抬起，膝盖向上，每抬起1次停2秒，然后放下，来回10次。拉伸部位:前复合体和臀部肌肉。

3.坐下来，转过身去

坐在沙发最前面，双膝并拢，上身反方向扭动，每次10秒后做三次，再换另一侧做。可以拉伸左右腰部肌肉。

4.挺胸，伸展背部

双手放在沙发背上，手臂尽量伸直，挺胸。每次15秒后休息，重复3次。拉伸位置:背部肌肉。

5.拉伸。

你可以利用早上起床的短短30秒做做伸展运动，不仅可以减肥，还可以让你一整天都精力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，伸直双腿放松。大腿两侧双手张开，双脚分开与肩同宽，脚尖向前压。掌心相对，慢慢抬起双手，拉伸全身，同时深呼吸。

6.把你的腿抬高

坐在椅子上，屈膝抬腿，然后水平抬起一只脚，再换另一只脚。站直，一只手扶着墙支撑身体，另一只手放在臀部，将同侧的脚向侧面抬起30度，然后换方向。双手扶墙，单脚向后踢至30度左右，再踢另一侧。

7、踮脚。

双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然放在身体两侧。快速踮起脚尖，停约10秒。然后慢慢下降。重复这个动作五次。

8.臀部后面

前脚掌和大腿弯曲放平，后脚掌伸直膝盖向下，身体前倾，双手伸直拉沙发并握住手柄10秒，然后重复3次。拉伸位置:臀部后面的肌肉。

9、握瓶动作

双腿直立，挺胸收腹。双手将水瓶水平举在胸前，然后握住铃铛向上提，直到双手完全伸直。静止3-5秒，然后慢慢放下直臂恢复。

10，左右水平提升

双脚分开与肩同宽，双手各持一个装满水的瓶子，左右交替水平抬起，每次停顿5秒。* * *重复10次。

11，把头往后仰

双脚分开一点，双手抱头，站直，然后慢慢后仰到极限，停约10秒。

12，握紧拳头，身体前倾

小腹放平，两脚分开站立，双手握拳，双臂向前伸直。深呼吸，收紧小腹，身体前倾，停顿5-10秒。重复5次。

13，伸脖子

坐在凳子上，轻轻的把头压向左右，然后直直的往前压，再用双手把头往下压。

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