健美操训练方法
健美操是塑造好身材的运动,可以增加肌肉的弹性和力量,加速你的新陈代谢,最重要的是,帮助你减肥。下面我为你搜索整理了健美操的训练方法,供你参考和阅读,希望对你有所帮助!想了解更多信息,请继续关注我们应届毕业生培训网!
1,腰部横向延伸
靠在沙发把手上,轻松伸展,停顿5到10秒,然后换边,依次做三次。拉伸位置:左右腰。
2.提臀收腹
坐在沙发最前面,双手握住沙发的把手,双脚并拢抬起,膝盖向上,每抬起1次停2秒,然后放下,来回10次。拉伸部位:前复合体和臀部肌肉。
3.坐下来,转过身去
坐在沙发最前面,双膝并拢,上身反方向扭动,每次10秒后做三次,再换另一侧做。可以拉伸左右腰部肌肉。
4.挺胸,伸展背部
双手放在沙发背上,手臂尽量伸直,挺胸。每次15秒后休息,重复3次。拉伸位置:背部肌肉。
5.拉伸。
你可以利用早上起床的短短30秒做做伸展运动,不仅可以减肥,还可以让你一整天都精力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,伸直双腿放松。大腿两侧双手张开,双脚分开与肩同宽,脚尖向前压。掌心相对,慢慢抬起双手,拉伸全身,同时深呼吸。
6.把你的腿抬高
坐在椅子上,屈膝抬腿,然后水平抬起一只脚,再换另一只脚。站直,一只手扶着墙支撑身体,另一只手放在臀部,将同侧的脚向侧面抬起30度,然后换方向。双手扶墙,单脚向后踢至30度左右,再踢另一侧。
7、踮脚。
双脚并拢站立,抬头挺胸,双手自然放在身体两侧。快速踮起脚尖,停约10秒。然后慢慢下降。重复这个动作五次。
8.臀部后面
前脚掌和大腿弯曲放平,后脚掌伸直膝盖向下,身体前倾,双手伸直拉沙发并握住手柄10秒,然后重复3次。拉伸位置:臀部后面的肌肉。
9、握瓶动作
双腿直立,挺胸收腹。双手将水瓶水平举在胸前,然后握住铃铛向上提,直到双手完全伸直。静止3-5秒,然后慢慢放下直臂恢复。
10,左右水平提升
双脚分开与肩同宽,双手各持一个装满水的瓶子,左右交替水平抬起,每次停顿5秒。* * *重复10次。
11,把头往后仰
双脚分开一点,双手抱头,站直,然后慢慢后仰到极限,停约10秒。
12,握紧拳头,身体前倾
小腹放平,两脚分开站立,双手握拳,双臂向前伸直。深呼吸,收紧小腹,身体前倾,停顿5-10秒。重复5次。
13,伸脖子
坐在凳子上,轻轻的把头压向左右,然后直直的往前压,再用双手把头往下压。
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