怀孕后适合做什么运动？

怀孕初期，也就是准妈妈怀孕1~3个月的时候，会出现孕吐、无精打采、嗜睡等不舒服的生理状况。这个阶段基础代谢增加，热量消耗较快，机体内分泌系统发生微妙变化，血糖供应不足，会导致嗜睡。准妈妈除了保证足够的休息，还要做一些有氧运动，比如游泳、快走、慢跑、跳简单的有节奏的舞蹈、爬楼梯等。准妈妈可以定期做其中的一两个。对宝宝的发育和自身的生理适应都有帮助。

散步

在怀孕的各个阶段，准妈妈部都可以走一走。散步可以加强心肺功能，促进新陈代谢。稳定情绪，提高睡眠质量。锻炼各部位肌肉的力量，增加耐力。是最适合准妈妈的运动，是维护准妈妈和胎儿身心健康的有效方法，有利于顺利分娩。

鉴于准妈妈特殊的生理期，走路也要讲究质量。在地点的选择上，最好去室外空气清新的地方，比如花草树木茂盛的公园。绿色的地方氧气浓度高，空气质量好，粉尘、噪音等污染比市区少。找一个安静舒适的环境散步，调节妈妈的身心，自然有帮助。相反，嘈杂的公共场所和交通要道是准妈妈最不适合行走的地方。汽车尾气和病菌严重污染空气，这种环境对母亲和胎儿的健康安全都没有保障。

准妈妈也要根据自己的工作生活情况安排好自己的散步时间，最好是早上起床和晚饭后。每天步行时间总和最好控制在1~2小时之间。走路时要慢慢走，以免身体过度震动，尤其是怀孕的早、后期。

艺术体操

节奏是一种适合孕早期准妈妈的有氧运动。主要是让准妈妈适应不断增加的体重，开始体育锻炼，同时保持孕期的有氧健康。身体各个部位的一些拉伸活动就属于这一类。

锻炼手臂的动作很简单。准妈妈可以坐在地板上，双手合拢，用力张开双臂，然后合拢，重复动作。在活动过程中，她应该始终保持双臂与身体成90度。锻炼足部关节和韧带的弹性和力量，做伸膝、脚趾运动和脚踝运动。准妈妈平躺，单膝弯曲，然后膝盖向下压向一侧，将脚伸直，再按照同样的步骤换脚。脚趾活动时，准妈妈要坐在椅子上，双脚平放踩在地板上，尽量使脚趾倾斜。当脚趾倾斜时，不要离开地面。停留一段时间后，放下脚尖，重复同样的动作。

这些看似简单的小动作，可以让准妈妈在怀孕初期就开始锻炼身体各个部位的力量。加速体内新陈代谢和功能循环，培养耐力，为分娩铺路。

准妈妈可以伸展肌肉，坐在垫子上，屈腿，平躺，轻轻扭动骨盆。每次锻炼的时间大概是5~1 O分钟。这些缓慢的拉伸动作可以有效地放松骨盆和腰部关节，加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软度，锻炼下腹部肌肉，软化产道出口处的肌肉。另外，分娩时调整呼吸也有帮助。

？怀孕后适合做什么运动？孕中期最需要运动能量。

到孕中期，宝宝已经长到4-7个月，情况比较稳定。准妈妈也度过了孕早期流产的危机，一些不舒服的生理状况也得到了改善。没有必要像孕早期一样什么都做。这个阶段可以适度加大运动量，增强身体的循环活力。这个时候可以根据自己的体质和习惯做一些活动和锻炼，比如慢跑、跳舞、游泳，都是很好的锻炼方法。

游泳

游泳可以改善准妈妈的心肺功能，增强体力和身体的柔韧性，帮助宝宝更好地吸收营养，对宝宝的神经系统也有很好的作用。这是很好的有氧运动。游泳时，水可以支撑准妈妈的体重，帮助肌肉放松，减轻关节负担，促进血液循环，让宝宝发育得更好。游泳对降低妊娠反应，培养良好的妊娠心理也有很好的作用。有资料显示，经常游泳的准妈妈自然分娩的几率相对较高。

准妈妈可以根据自己的体质安排游泳时间，定期做。通常一周1~2次就够了。每次不要游太久，也不要让身体太累。对于母亲来说，干净安全的游泳环境也很重要。选择水质干净合格、人少的场地比较合适，避免细菌感染和人群拥挤。

慢跑或快走

适当的体重有利于以后分娩，慢跑可以增加热量消耗，燃烧多余脂肪，是孕期控制体重的好方法。孕中期，准妈妈各方面状态都比较稳定，身体也不是特别臃肿，身体素质也比较好。一直坚持运动到现在的准妈妈，定期慢跑，辅助有氧呼吸，可以有效增加血液中的含氧量，提高心肺功能和肌肉力量，对以后的分娩有很大的帮助。

慢跑前，准妈妈要注意排空膀胱，穿上宽松舒适的衣服。慢跑过程中，如果感觉不舒服，可以随时停下来休息，慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长，不要让身体疲劳。和散步一样，准妈妈在慢跑时也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。

？怀孕后适合做什么运动？孕晚期，自然分娩的准备工作已经就绪。

准妈妈怀孕7个月后，身体负担越来越重，子宫过度膨胀，宫腔内压力大，子宫口开始慢慢缩短，经常感到心慌、胸闷、背部、臀部、腿部疼痛、抽筋。也时有发生。这个阶段也是为自然分娩积累良好体力的关键阶段，但要根据自己的身体状况适当减少运动量，杜绝过于频繁的运动，避免因活动不当而导致早产。选择一些温和的活动或拉伸运动，可以有效缓解背痛，增强肌肉张力，拉伸臀部和腿部，为自然分娩做准备。

孕晚期，尤其是临近预产期，准妈妈的身体重心前移，活动越来越不方便。背部和腰部的肌肉经常处于紧张状态，增大的子宫对背部的压力越来越大。在这个阶段，运动的幅度不要太大。选择一些拉伸筋骨的运动，结合呼吸练习，对即将到来的分娩有所帮助。

伸展瑜伽

伴随着轻柔的音乐，做一些简单的拉伸动作，可以平复准妈妈临近分娩时的紧张情绪，保持一定的体力和韧性。准妈妈可以平躺，双脚分开，双臂水平抬起，吸气呼气，上身慢慢向左弯曲，左手托住小腿或脚跟，右臂尽量伸直，然后用不同的手臂重复同样的动作。运动时间不宜过长，动作要轻柔。

？组合运动呼吸法

自然分娩的心理状态有时需要通过呼吸来调节。孕晚期准妈妈在舒展筋骨的时候，要调整自己的心理情绪，用科学的呼吸让自己放松。

准妈妈可以仰卧，双手平放在身旁，微微闭眼，全身放松，放慢呼吸频率，每吸一口气就放松一次，重复几次，或者仰卧。膝盖下垫个枕头，双手平放在身旁。吸气时腹部会膨胀，呼气时腹部会收缩。不要用力，腹部自然放松，可以有效缓解肌肉和精神紧张。