你好，由于习惯，我的圆肩很严重。如何在健身房锻炼？你需要私人教练吗？谢谢你

动作1:肩部外旋

侧躺在地上，双腿并拢，弯曲90度，贴着地面，一手支撑头部，双臂紧贴身体，肘部向前弯曲90度，将握水瓶的手从前方慢慢移动到上方，与身体在同一平面，然后回到原位。完成2-4组，每组15。

动作自检:整个动作过程中，注意肘关节一定不能离开身体，前臂和上臂的弯曲角度要始终保持90度。

形体塑造的优点:这组动作主要锻炼肩胛骨的肌肉，同时可以提高肩关节的稳定性。在意肩线的女性应该试试。

动作3:屈曲练习

双腿分开，与肩同宽，双手紧握水瓶，掌心向下，一只手臂水平向前抬起，与身体成90度左右的角度，保持2秒，然后换另一只手臂，动作相同。每组12-15完成2-4组。& lt/p & gt；

动作自检:手臂抬高与肩平齐，但不要抬得太高，太高，练习区域就不是肩膀的前侧了。

塑身优势:主要锻炼肩前侧的肌肉，让你的肩前侧凹凸有致，露出传说中的美人骨。

动作4:推肩

水平抬起大臂，屈肘，掌心向外握住水瓶，慢慢举过头顶，掌心相对。这个时候，你的双臂不必完全伸直，只需微微弯曲即可。每组12-15完成2-4组。

动作自检:在向上俯卧撑的过程中，很重要的一点是逐渐将手掌由向前转到相反方向，这样可以减少手臂压力对肩膀造成的磨损。

塑身优势:这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，从而塑造优美的肩部线条。

动作5:侧桥支撑

侧身坐在地上，双腿伸直交叉，大腿在前。单手支撑身体，慢慢向上抬起胯部，同时抬起同侧手臂，保持身体在同一平面。每组12-15完成2-4组。

动作自检:腹部总感觉紧绷。从后面看，头、肩、髋关节两点要保持在同一平面上。如果髋关节旋转，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难，可以先用手肘代替支撑。

塑身优势:这组动作主要锻炼肩关节和腰腹的力量，可以让你拥有漂亮的肩膀和平坦的腹部。

锻炼肩膀的动作有很多，但是解决你圆肩问题的秘诀只有一个:坚持。 (疾病)开始

我拿着两个装满水的怡保(555 ml)做蛙泳，效果不错(* _ *)。