运动后怎么吃才不会胖？1香蕉来打造这种长肌肉
斯科特医生(林口长庚纪念医院康复科住院医师)运动完了，到底要不要吃东西？运动后饿了，要不要硬一点？吃不吃？我能吃什么？本文想打消大家的疑虑！经常有人问我:运动完好饿。这个时候吃东西会不会吸收的更快？会不会都变胖了？我应该吃什么？“运动完了，吃不吃？”这是一个大哉问！我简单给你解释一下:就像汽车有油箱一样，人体肌肉所需的燃料(肝糖)都储存在细胞里，以备不时之需。无论游泳、跑步、打篮球还是再训练，只要是中等强度以上，让人感觉喘不过气来的运动，都会或多或少地消耗肌肉中的燃料(肝糖)。如果运动后不补充营养，肌肉中的肝糖不足，就会持续感到疲劳。短期内，你的运动成绩不会像平时那么好，就像开车不加油一样。下次上路，你就不会开车了！如果你习惯空腹运动，或者是每天运动的狂热分子，运动后补充碳水化合物可以帮助你更快恢复疲劳。碳水化合物补充燃料和蛋白质修复肌肉的研究发现，运动后的肌肉受到压力和轻微损伤。这时候如果补充一些蛋白质，自己为肌肉修复提供必要的材料，就可以减缓甚至逆转蛋白质流失的过程。2001发表在《美国内分泌代谢杂志》上的研究也告诉我们，运动后立即补充营养，可以促进蛋白质的合成达到平时的3倍。如果想加速肌肉恢复，运动后吃一些富含蛋白质的食物是比较理想的习惯。2006年，加拿大学者John Berardi发现了6名骑自行车的人。训练60分钟后，给他们吃:蛋白质+碳水化合物补充剂-碳水化合物-零热量安慰剂。
结果他们发现，在热量相等的前提下，碳水化合物和蛋白质一起补充比单独补充碳水化合物更能促进肝糖的增加。下图中，我们可以看到三种不同的营养素对补充肌内肝糖的作用；糖原的单位是mmol/L，即每升肌肉中含有多少微摩尔的糖原分子。你忽略这个难懂的术语也无妨。从图表中可以明显看出，蛋白质和碳水化合物一起吃更好！运动后怎么吃？综上结论，中等强度的运动(比如慢跑、游泳，或者任何一种会让你有点喘不过气来，说不完一整句话的运动)后，你都要补充营养。运动后，肌肉细胞会打开细胞膜上的通道，迎接血液中的糖分，以补充耗尽的肝脏糖分储备。这个时候吃碳水化合物，增加血液中的糖分就好了。此外，碳水化合物可以改善胰岛素分泌，防止运动后肌肉分解——即可以抑制运动后小伤造成的肌肉蛋白质流失。至此，我们来谈谈如何实际执行:什么时候吃饭？空腹运动的朋友(距离最后一餐超过4小时)，运动后应尽快补充营养；如果是最后一餐前不足4小时，尽量在运动后2小时内补充。如果你刚吃完最后一餐就运动，那么运动后甚至完全不需要补充热量也没关系。吃什么？如果主要目的是“增肌”或者“恢复体能”，那么碳水化合物应该主要是能够快速消化吸收的糖类(蔗糖和果糖就不错)，可以喝含糖饮料，想吃一块饼干或者面包就吃一块。如果想减脂，最好选择高纤维果蔬作为碳水化合物的来源。蛋白质方面，尽量以动物性或“优质”植物性蛋白质为原则，乳清、鸡蛋、乳制品、肉类、豆类都是很好的来源。如果刚好碰上吃饭时间，吃一顿营养均衡的晚餐当然是更好的选择。-增肌或恢复体能:可快速消化吸收的糖、含糖饮料、饼干、面包+动物或优质植物蛋白。-减脂:高纤维果蔬+动物或优质植物蛋白。吃多少？这取决于个人目标和饮食习惯。如果你的训练目标是参加体育比赛，或者通过增长肌肉来增加体重，那么每公斤体重0.8g碳水化合物和0.4g蛋白质应该是一个最低标准。比如，一个70公斤的成年人要想长肌肉，运动后至少要摄入56克碳水化合物和28克蛋白质。相反，如果减肥是你的目标，那么每公斤体重0.4克碳水化合物和0.2克蛋白质应该是相当充足的。所以，如果一个70kg的成年人的目标是减肥，那么在运动后，他将摄入28kg的碳水化合物和14g的蛋白质。-比赛或增肌:每公斤体重0.8g碳水化合物+0.4g蛋白质-减肥:0.4g碳水化合物+0.2g蛋白质斯科特博士1分钟是对一些运动后营养补充的原则性建议，但这绝不是对所有人都适用的“金科玉律”。要知道，运动营养是一门高度定制化的学问，每个人都有自己独特的生理特点，需要慢慢实验调整，才能掌握最理想的饮食策略。读者可以以这些原则为起点，慢慢尝试、记录、调整方向。希望这篇文章打消了读者的疑虑，让你运动后饥肠辘辘的时候，不用再辛苦了！运动后可以吃什么？一分钟营养补充建议——如果你想“增肌”，以一个70kg的男性读者为例，考虑以下食物选择，暂时满足肌肉修复的需要。说实话，便利店的大部分食物都是低纤维的，缺乏蛋白质。他们中没有多少人符合标准。不过，以下是你的选择，供参考。/香蕉1+800cc牛奶(你没看错，牛奶的蛋白质含量其实不高，需要大量饮用！)/中等大小的红薯1条+4个茶叶蛋/1个鸡腿三明治(需要减脂的话忌，吐司是精制淀粉！)在外面吃饭是以高纤维高蛋白低加工为原则的。/鸡腿午餐:鸡腿可以提供足够的蛋白质，白米饭要根据个人大小和目标来吃；当然，高纤维蔬菜越多越好。/自助餐:可以选择相对健康的食材，这也是斯科特的“外出就餐绿洲”。捧一个巴掌大小的瘦肉配一碗白米饭就能满足以上营养需求，蔬菜越多越好。/叉烧饭、便当:我不认为这些是最健康的选择，但从营养价值来说，它们可以提供足够的蛋白质和碳水化合物。如果淀粉的量不要太多，确实可以帮助你度过运动后的恢复期。一分钟营养补充建议——对于一个想减肥的70kg男性读者来说，运动后可以考虑以下食物建议。便利超市/1个苹果+400cc牛奶/红薯1条+2个茶叶蛋/乳清蛋白是优质的蛋白质来源。运动后携带一个在小容器中溶解在水中，然后与高纤维水果混合作为碳水化合物来源，是相当理想的。乳清蛋白饮料和高纤维水果(如菠萝、柚子、柳丁等。)还是以高纤维高蛋白低加工为原则。/鸡腿便当(半个):如上所述，鸡腿可以提供足够的蛋白质，不建议你吃半个鸡腿。毕竟蛋白质是一种“相对不容易发胖”的营养素，但是最好是吃一半的白米饭！/自助餐，烤肉饭，午餐:用以上原则，体重可以减一半。但是我想提醒你，没有什么比一顿均衡的膳食更能帮助你增肌减脂了。以上例子仅供“应急补充”！自助餐(手掌大小的瘦肉配一碗米饭。蔬菜越多越好。)鸡腿午餐(根据自己的身材和目标来吃。蔬菜越多越好。)鸡腿午餐(鸡肉1，白米饭一半。)本文摘自斯科特博士钟健瘦身课堂/斯科特博士(林口长庚纪念医院康复科住院医师)/三才文化。