哑铃锻炼腿部肌肉，详细(插图，视频最好)

锻炼部位:股四头肌、臀大肌、后腿肌、内收肌。

动作要领:

1，膝盖要和大脚趾同向；

2.头、颈、四肢同向；

3、重复动作一定要保持方向不变，身体稳定。

初始操作:

1，双手握住哑铃，双脚分开，两脚之间的距离比肩膀略宽；

2.臀部微微向外翻，脚和膝盖也要同向旋转；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

行动:

1.膝盖开始弯曲，臀部向后推，慢慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部继续后移；

3.除非特别说明，膝盖大致90度；

4.回到初始动作；

5.下蹲到点的时候不要叠膝盖。腓肠肌练习

锻炼部位:腓肠肌和比目鱼肌。

动作要领:

1，运动时不要改变臀部和膝盖的位置；

2.保持身体平衡，脚尖尽量向上。

初始操作:

1，脚向前，肩宽；

2.双手两侧握住哑铃，掌心向内；

3、挺胸收腹，腰微弯。

行动:

1，慢慢的，踮起脚尖尽量高；

2.收紧腓骨肌，慢慢回到初始动作。原地弓箭步练习

锻炼部位:股四头肌、臀大肌、后腿肌、内收肌。

动作要领:

1，双脚前后分开，前脚在膝盖正下方，后脚站成一条直线；

2.抬头，挺胸，提臀；

3、单腿动作直到疲劳，重复换腿。

初始操作:

1，两腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

2.双手握住哑铃，自然下垂，掌心向内；

3、胸、腹、臀。

行动:

1，身体慢慢下蹲，同时保持前膝与大脚趾同向；

2.向后弯曲，触地前停下；

3.起身回到出发前的状态，重复动作。直膝硬举练习

练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌。

动作要领:

1，自然站立，上肢前倾，做动作时不要转身；

2、膝盖微曲；

3.适当移动，尽量前倾；

4、胸，不要转尤其重要。

初始操作:

1，双腿分开至肩宽左右；

2.双手握住哑铃，放在大腿前侧，掌心向内；

3.自然站立，膝盖微微向前弯曲；

4、胸、腹、臀。

行动:

1，双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

2.后腿肌肉开始感到疲劳酸痛，背部开始旋转时停止；

3.集中精力收紧后腿肌肉，站起来恢复。保持箭步深蹲练习

锻炼部位:股四头肌、臀大肌、后腿肌、内收肌。

动作要领:

1，双腿前后分开，前腿在膝盖正下方，后腿站成一条直线；

2.抬头，挺胸，提臀；

3.锻炼一条腿，直到累了，重复换腿动作。

初始操作:

1，双脚并拢站立；

2.双手握住哑铃，掌心向内；

3、胸、臀、腹。

行动:

1，收紧臀部，一条腿慢慢向后移动，另一条腿弯曲90度；

2.双腿尽量分开，慢慢移动，保持腰膝不动，慢慢恢复。