跪求全面健身计划！！！！！！！！！
男性健美的标准是上下有点胸肌，臀部结实，腹部无脂肪，小腿细长略肌肉。男性健美的体态可以通过健身运动和合理饮食来实现。现代生活忙乱，压力大，平时锻炼的时间不多。制定合理的健身计划对保持身体健康非常重要。
耐力训练是一种有氧运动，可以锻炼出强壮的身体和肌肉。在类似强度的运动中，耐力训练会使肌肉变得强壮，但不会改善心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多的热量，肌肉量的增加最终会维持理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
如果你训练不当，举重会有更高的伤害肌肉和关节的风险。想举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调整重心，如何在重复的动作中呼吸(在推或举的开始，放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应该控制在10-15次。太重会增加危险。身体各个部位都要交替训练。
需要说明的是，作为一个业余爱好者，健身运动要根据自身的身体状况，适量运动，注意技术动作规范，做好充分的安全保障，避免造成身体伤害。对于初学者，不确定或难度较大的动作，应在教练的指导和陪同下进行训练。
胸部训练计划:宽厚的胸部是赞美男人身材的成语。一个健美的男人胸部应该是宽厚结实的，而肥胖和胸肌松弛会影响胸部健身，肥胖也会增加患病几率。建议经常进行体育锻炼，改善胸型。对于初学者来说，重点是掌握技术规范，为以后的练习做准备。
臀腿训练计划:臀腿是训练难度较大的部位，接触时多采用负重方式，可以提高肌肉的瞬间爆发力。完美的部位练习不仅可以塑造下肢完美的曲线，还可以提高耐力和柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。
背部训练计划:完美的背部应该是上肌肉和下肌肉同等发达。不然后面就不对称了。匀称的背部，宽度和厚度要均衡，背部曲线很重要。
肩部训练计划:三角肌和斜方肌影响肩部肌肉。三角肌由三部分组成:前束、中束和后束。脚趾薄弱，所以在改善肩部形象时，既要限制薄弱部位，又要保证全面发展。身体的发展要整体对称，协调一致。
手臂训练计划:手臂是人们最常用的部位。男性在日常运动中，一定要保持腰、背、臂、臂的运动功能，多做有针对性的运动，有助于增强手臂肌肉。
腰腹部训练:腰腹部肌肉平时锻炼少。如果不注意锻炼，腹部脂肪会逐渐增加，肌肉会变得松弛，经常坐着工作的人会更加突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不仅难看，还容易引发各种疾病。所以要加强锻炼，加速腰部的血液循环。适当的运动还可以加速与身体相关的各种腺体的分泌，从而使腰部变得更加柔软灵活。