六大肌肉群经典训练动作你练对了吗?
我们知道,人体有七个重要的肌肉群,包括胸、背、腿、肩、臂、腹和臀。其中胸、背、腿是最大的三个肌肉群,对训练效果起着至关重要的作用。如果是增肌,想让肌肉长得更快,就得刺激更多的肌纤维,实现良性撕裂;如果是减脂的话,有氧运动不言而喻,必须涉及大肌肉群。针对胸、背、腿三大肌肉群能有效训练吗?要知道,这三个肌肉群都有自己的王牌训练动作。看看这些。你练习过吗?
1,胸部卧推
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卧推是发展胸围最好的动作,可以举起更多的重量,对胸大肌有明显的刺激作用。为了避免肩关节损伤,我们在做卧推时需要注意。下落时肘关节一定要略低于肩膀,胸部的牵拉感也是最好的。做杠铃卧推的思路要和哑铃卧推一致,俯卧撑的动作要想象成哑铃环抱挤压胸大肌。
2.向后引体向上
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引体向上可以说是背部训练中难度最大的动作,需要我们克服自身重量,激活背部大部分肌肉,通过双手的距离和正反手的角度,重点刺激背部不同的位置。引体向上一般遵循“宽练宽,窄练厚”的原则。动作过程中要保证挺胸,腰腹收紧,背部从上至下充分挤压,不要站起来,依靠臂力。值得一提的是,如果一开始不能做完整的引体向上,可以使用弹力带等工具辅助,平时做背部训练时也要加强背阔肌等肌肉。
3、双腿——深蹲
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硬拉是腿部训练中的经典动作,而深蹲是腿部训练中的王牌。深蹲可分为半深蹲和全深蹲。方少建议,如果没有特殊情况,你采用全蹲模式训练,可以更充分的刺激腿部。脚距和脚趾的朝向也很重要,一般是“宽距,外八练内侧,窄距,内八练外侧。”训练时一定要保证腰腹核心的稳定,膝盖和脚趾的朝向要对齐,避免膝关节压力过大造成的磨损。如果没有深蹲的基础,一开始不要做太大的重量,一定要掌握要领才能训练。对于有健身基础的朋友来说,如果要做大重量的话,一般要系上腰带,保证训练的安全。
由于训练工具的多样化,胸、背、腿三大肌肉群的训练方法很多,但即使你训练年限再多,练出了多少新招式,这些王牌招式在我们的训练中也是必不可少的。最后,方少还是想告诉你,做任何训练动作都需要量力而行。不要为了所谓的虚荣心去做远远超出自己承受极限的重量。冲重量的时候最好有保护。