六大肌肉群经典训练动作你练对了吗？

我们知道，人体有七个重要的肌肉群，包括胸、背、腿、肩、臂、腹和臀。其中胸、背、腿是最大的三个肌肉群，对训练效果起着至关重要的作用。如果是增肌，想让肌肉长得更快，就得刺激更多的肌纤维，实现良性撕裂；如果是减脂的话，有氧运动不言而喻，必须涉及大肌肉群。针对胸、背、腿三大肌肉群能有效训练吗？要知道，这三个肌肉群都有自己的王牌训练动作。看看这些。你练习过吗？

1，胸部卧推

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卧推是发展胸围最好的动作，可以举起更多的重量，对胸大肌有明显的刺激作用。为了避免肩关节损伤，我们在做卧推时需要注意。下落时肘关节一定要略低于肩膀，胸部的牵拉感也是最好的。做杠铃卧推的思路要和哑铃卧推一致，俯卧撑的动作要想象成哑铃环抱挤压胸大肌。

2.向后引体向上

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引体向上可以说是背部训练中难度最大的动作，需要我们克服自身重量，激活背部大部分肌肉，通过双手的距离和正反手的角度，重点刺激背部不同的位置。引体向上一般遵循“宽练宽，窄练厚”的原则。动作过程中要保证挺胸，腰腹收紧，背部从上至下充分挤压，不要站起来，依靠臂力。值得一提的是，如果一开始不能做完整的引体向上，可以使用弹力带等工具辅助，平时做背部训练时也要加强背阔肌等肌肉。

3、双腿——深蹲

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硬拉是腿部训练中的经典动作，而深蹲是腿部训练中的王牌。深蹲可分为半深蹲和全深蹲。方少建议，如果没有特殊情况，你采用全蹲模式训练，可以更充分的刺激腿部。脚距和脚趾的朝向也很重要，一般是“宽距，外八练内侧，窄距，内八练外侧。”训练时一定要保证腰腹核心的稳定，膝盖和脚趾的朝向要对齐，避免膝关节压力过大造成的磨损。如果没有深蹲的基础，一开始不要做太大的重量，一定要掌握要领才能训练。对于有健身基础的朋友来说，如果要做大重量的话，一般要系上腰带，保证训练的安全。

由于训练工具的多样化，胸、背、腿三大肌肉群的训练方法很多，但即使你训练年限再多，练出了多少新招式，这些王牌招式在我们的训练中也是必不可少的。最后，方少还是想告诉你，做任何训练动作都需要量力而行。不要为了所谓的虚荣心去做远远超出自己承受极限的重量。冲重量的时候最好有保护。