男生健身一周适合什么训练计划？

相对于女生对于建立腰臀比的诉求，男生的锻炼计划以大为主，所以安排了三大肌肉群的针对性训练。

如果你一周只能抽出三天时间去健身房，那么专注于胸部、背部和腿部，不仅可以提高新陈代谢，帮助你减肥，还可以最大限度地增加肌肉围度，改善体型。

每周三次的训练计划如下:

星期一，腿

罗马硬拉+史密斯弓步深蹲+俯卧腿弯曲+坐姿腿屈伸

新手开始练的时候，不要追求重量，要注意动作是否标准，也就是臀部和腿部的发力是否正确。

训练至少一个月的时候，优先使用固定器械，可以固定运动轨迹，规范姿势，更安全。

星期二，休息

星期三，回来

高下拉+丁字杠划船+坐式划船+杠铃划船/单臂划船

练背只有两个动作:拉和划。

它能产生成千上万种变体，比如换不同的手柄，感受不同的力度；改变起始姿势，如坐姿、站姿、卧姿，可以让一个动作变得很美，但必须建立在背部发力的基础上，否则再多的动作都是花拳绣腿。

大老板说引体向上是最好的背部锻炼。当然，他们不否认这个动作的优越性，但是对于许多小白新手来说，他们根本做不到其中的任何一项。即使借助动力绳，弹力带或者器材，刚开始也不会觉得很好，远不如几公斤的哑铃或者可调绳方便，曹都能做，适合自己的就好。

周四休息

星期五公益金

器械上推胸+坐位推胸+蝴蝶机夹胸+哑铃飞鸟

不建议新手一上来就做杠铃卧推。第一，他们掌握不好左右势力，很容易用手借钱，以至于一边大一边小。第二，直杠下放时，小白摔得太低，追不到下落范围，导致手腕翻转，造成伤害。所以还是以器械为主，小重量哑铃为辅。

周六休息

周日有氧还是休息

基数大的伙伴可以在一个小时的力量训练后，增加30-50分钟的有氧运动，可以起到事半功倍的减脂效果。