先减肥。

什么是减肥？

减肥简单来说就是减肥，只要体重秤上的数字变小就Ok，但不一定要通过燃烧脂肪来实现。出汗排便也会让你瘦下来。

什么是减脂？

减脂，顾名思义就是减脂，通过减少饮食中热量的摄入，或者通过运动增加消耗，或者两者结合来实现。其实减肥并不是一味的追求减肥，而是减少体内多余的脂肪，保留肌肉，这样才能持续减肥，看到明显的体型变化。

如何判断减肥还是塑形？

看看身体质量指数(身体质量指数)

基数大体脂高:首先以饮食调整为主，把体重减下来，然后逐渐增加运动量。

小底子低体脂:如果体脂率高，肚子突出，或者脸还有肉肉感，可以增肌塑形。

身体质量指数(身体质量指数)

身体质量指数=体重(公斤)/身高(米)2。

身体质量指数18.5-24为小基数，体重在正常范围，身体质量指数≥28为大基数(肥胖)，中等基数介于小基数和大基数之间。

体脂率参考值

女性的体脂率应该在20%-25%之间；男性应该在15%到18%之间。

关于小基数减肥的思考

不建议长期低碳饮食。

基数小的吃秤很慢，容易进入平台期。就算瘦了，身体也松了，脸也塌了。如果不吃碳水化合物，会导致脱发、暴饮暴食反弹等问题。所以三者营养要均衡。

推荐食谱:

早餐6:半盒主食+1鸡蛋+1杯低脂牛奶/无糖酸奶/无糖豆浆。

午餐:1拳主食+1掌肉+2拳菜，下午6:1拳低糖水果。

晚餐:半拳主食+1掌肉+2拳菜。

关于小基数减肥的思考

规律运动，有氧无氧运动结合有氧无氧运动，消耗热量效率更高；具体锻炼方式不限，只要你喜欢并能坚持，多种运动都可以练，更有利于突破平台期；运动后建议按摩和拉伸。一般来说，基数小的减脂比基数大的更难。多注意腰围和体型的变化就好了，不需要一直称重，已经在标准范围内了，耐心点。

大基数减肥的想法

培养习惯，调整饮食改掉吃饭不规律、吃零食、熬夜不喝水的习惯；合理控制热量摄入，越准确越好，荤素搭配，营养均衡，少油少盐。以运动为辅，第一个月可以不做特别的运动，或者只是安排一些低强度的有氧运动，比如快走、骑自行车，尽量不要做深蹲、快跑等容易损伤膝盖的运动。