新手健身房时间表
新手健身房作息时间表，健身锻炼现在已经被大家所关注。在我们的日常生活中，健身运动的话题也是大家所关注的，健身也是一件需要坚持的事情。以下新手健身房时间表。
新手健身房作息时间表1 1，第一点:身高，体重，血压，心率，体脂率，作息时间，什么时候有空，什么时候不能来。把这些做成表格，从各方面了解自己的身体状况。
2.第二点:自己的目标。不同的人进入健身房的目标不同。有些人想加强心肺功能。有的人想拥有好身材；有的人想减脂减肥；有人想增加力量、韧性、耐力、爆发力；甚至还有人只是为了拍照，认识喜欢健身的人或者招自己想要的员工。
3、第三点:如果想增肌，注意肌肉的恢复期是两到三天，如果继续锻炼肌肉去适应，就会缩短。但是一定要记住，在肌肉没有完全恢复的时候，继续锻炼肌肉是没有效果的，甚至会出现相反的情况。一般来说，健身计划是以周为单位写的，新手可以按照以下计划作为参考。
周一:胸，三个头，腹肌。
星期二:休息。
周三:背部、头部、腹部肌肉。
周四:休息。
周五:腿、肩、腹肌。
周六周日:选择一天，轻度锻炼肩部，或者做有氧运动，跑步，游泳。
新手这样锻炼，因为腹肌是很努力的肌肉，休息一天就可以重新恢复，有的人因为怕新手过度锻炼，可以休息一周，每周的时间或次数都可以比上一次突破增加。
健身是运动的一种，比如各种徒手健美操、艺术体操、花样体操、各种自抗动作等。体操可以增强身体各部分的力量、柔韧性、耐力、协调性和控制力，从而使身体强壮。如果你想缓解压力，每周至少锻炼三次。健身计划不是一成不变的，健身计划需要随着你身体素质的不断变化而变化...以上建议希望对你有帮助。
健身房新手计划表2健身房新手健身计划。
每次训练前热身5 ~ 10分钟。建议使用跑步机，锻炼各个部位的各个关节，避免受伤。
第一个月
第一周和第二周:
周一，训练部位:胸肌和肱三头肌中部。
杠铃水平推2×20RM
哑铃鸟2×20
担架夹钳箱2×20
蝴蝶胸针2×20
将重锤按下2×20。
哑铃弯臂屈伸2×20
周三，训练地点:背阔肌和肱二头肌。
坐姿时重量降低2×20。
坐姿划船2×20
站立哑铃弯腰划2×20
站立杠铃弯曲2×20
坐式哑铃弯曲2×20
周五，训练部位:三角肌和腹肌。
杠铃坐姿按压2×20
哑铃举前2×20。
哑铃侧举2×20
哑铃俯身水平举2×20。
仰卧起坐1×25
山羊站起来1×25
周六，训练地点:腿。
深蹲2×20
抬腿2×20
坐位时腿部屈伸2×20
俯卧腿弯曲2×20
提起鞋跟2×20
以上动作都是“RM”重量，组数可以在1 ~ 2组之间变化，看你的实际情况。适合前两周训练。一般情况下，训练两周后，基本不会像刚训练时那样疼痛，但每次训练后会感到酸痛，时间在每次训练后的两天内。训练后30 ~ 60分钟吃1 ~ 2个鸡蛋，1个50 ~ 100个K面包，喝100 ~ 200 ml牛奶或水。一些不能独立完成的动作，可以在同伴的帮助下完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3 ~ 4周后训练2 ~ 3组，每组12 ~ 16rm。
第二个月训练强度增加到3 ~ 4组，每组8 ~ 12rm。
第三个月增加个别动作，适当调整强度，相对调整8 ~ 12 RM，6 ~ 10 RM。必要时可以采用金字塔训练，更大程度的刺激肌肉。这个计划适合初学者的训练，然后需要更全面的中级训练计划。
健身房新手计划表3健身房训练计划
1，先做热身运动。无论是做有氧运动还是无氧运动，都要在运动前热身，让身体热身，避免运动中出现拉伤等一些突发情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆机来健身，当然也可以用一些拉伸运动来热身。热身运动的具体选择，看个人喜好和需求。
2.进行力量训练。很多健身教材刚到健身房就用跑步机或者椭圆机。如果是为了减脂，这样做是没有问题的，但是如果你想拥有肌肉发达的身材，这样做就不合适了。
长时间有氧运动会造成肌肉流失，不利于增肌。力量训练是锻炼肌肉和塑造形体的最好方法，所以平日里，应以力量训练为主，有氧运动为辅。
如果你对健身动作不熟悉，或者不知道如何使用健身器材，那就先找个教程，慢慢把动作挖掘的更准确，然后再逐渐加大负荷。每天可以锻炼一到两个部位。不要连续几天锻炼一个部位。每个肌肉群都要交叉锻炼。
3.做有氧运动。做力量训练的时候，人的体力是最旺盛的。做完力量训练后，他们会做有氧运动。有氧运动可以锻炼人的身体素质，使人的身体素质更好。
如果你是肥胖的，可以做有氧运动的次数多一点，时间长一点，有利于减脂。如果你很瘦，你应该做有氧运动的时间更短，频率更低。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进，先做低强度项目，再做高强度项目。
4.做伸展运动。有氧运动后要做拉伸运动，这是健身的最后一盘。拉伸可以缓解肌肉充血，避免乳酸的产生，避免运动后肌肉酸痛。
每个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼的肌肉群，要重点拉伸。如果觉得拉伸运动达不到很好的效果，可以用泡沫轴在更深层次放松肌肉，缓解肌肉酸痛和肿胀。
5.休息。拉伸之后，整个健身过程就结束了。不过这里要说的是，健身结束后不要马上洗澡，半小时后洗，对身体有好处。还有健身完不要马上吃东西，吃东西前休息一下，不管多饿。