在家锻炼应该怎么做？

肱二头肌锻炼

1.双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，对上腹部施加压力，收紧肌肉，保持背部挺直。双手垂在身前，拿着一个重物，比如一个水瓶或者一本书。

我们班。

2.弯曲手肘，慢慢将重物举至肩高，保持这个姿势，然后慢慢放下手，回到原来的姿势。每次继续做12左右。

15次。

上臂后面肌肉和三头肌的锻炼

1.站直，双脚打开与肩同宽，腹部用力，肌肉收紧，背部保持挺直。用一只手握住重物，先将其高举过头顶，然后弯曲手肘，将重物放在脑后。这时候抬起的上臂要和你的身体成一直线。

2.伸直弯曲的手臂，使整个手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒钟，然后回到原来的位置。每次重复15到20次。

肩部三角肌锻炼

1.上身挺直，双膝与肩同宽，微弯，每只手拿一个重物，如水瓶或书，挂在身体两侧。

2.慢慢水平举起双手，与肩膀平行。过一会儿，慢慢把手放回原来的位置。每次做12到15次左右。

背部肌肉锻炼

1.双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。弯腰，让你的上半身与地板平行。每只手拿一个重物，比如一个水瓶，一本书，自然垂下，与地面垂直。

2.将上臂向侧面抬起，回到与地面平行的位置。此时，握重物的手在胸前或胸侧，腿仍保持原来的姿势。保持这个姿势一会儿，然后慢慢放下手，回到原来的位置。每次做12到15次左右。

胸肌锻炼

1.俯卧撑是最好的没有任何器械的胸部运动。方法如下:脸朝下，手掌撑地，双手伸直略宽于肩；双脚伸直，脚趾着地，用手掌和脚趾支撑身体重量。

2.双手弯曲，让身体平行下降，靠近地面或轻触地面，在这个位置暂停，然后双手伸直，回到原来的位置。每次做12到15次左右。

腹肌锻炼

1.在没有器械的情况下，仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳方式。方法如下:面朝上平躺在地上，挺直背部，弯曲双腿，双手放在身体两侧。

2.将肩膀伸到膝盖处，保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到原来的位置。特别注意起来时呼气，下来时吸气。重复20次左右。

锻炼大腿肌肉

1.站直，双脚分开与肩同宽，用手拿着自己能承受的重物，如矿泉水瓶或装满水的字典，举至肩高，腹部用力，收紧腹肌，挺直背部。

2.屈膝，弯曲角度不要超过90度，避免膝盖和背部受伤；上半身保持挺直，这个姿势持续几秒钟左右，再回到原来的姿势。每次重复15到20次。