本人19，身高168，体重125，计划减肥15-20 kg，上班没时间运动，想要良好的饮食才能健康。

我有一个学生，体重从180减到了130斤。你可以从他的饮食中了解到。主食以粗粮为主，比如玉米，他很少吃米饭和面粉、生胡萝卜、黄瓜、西红柿和生菜，或者带果汁的饮料。吃肉的话主要是鸡胸肉和鱼虾，没有油。配合适当的运动是恰到好处的，比如放学走路回家。