慢跑时，我锻炼了小腿肌肉。怎么甩掉他们？使线条柔和

通过拉伸小腿肌肉，短粗的小腿肌肉附着在小腿骨上至少半年。

1.脚跟踩在门槛上，然后脚跟下沉，收紧双腿，提臀，伸直膝盖。脚跟上下浮动4次，停留10-15秒后反复练习。

2.双手扶住沙发背部，右脚跟用力下沉至接近地面，左腿弯曲成弓形，臀部向前推，背部垂直，肩膀放直。

3.坐在沙发上，背部挺直，双腿并拢，膝盖直下，双腿用力勾住，双手尽量能托住脚趾。

4.坐在沙发上，左膝关节弯曲，左手抓住脚跟，同时脊柱挺直，左膝关节伸直向上伸展。

5.双脚呈大丁字步，左腿抬起脚跟离地，腹部吸气。左腿小脚趾接触右腿膝关节，同时左腿膝关节打开伸展。

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14种食物让腿变细变美

1.维生素a

缺乏维生素A导致皮脂腺和汗腺变弱，角质层变厚，皮肤干燥。你想想，这样的腿能美吗？

2.生育酚

维生素E能分解堆积的脂肪和胆固醇，还能促进血液循环，让新鲜血液到达离心脏最远的腿部，给细胞全新的氧气和营养。如果静脉淤血，组织液也会淤血，腿容易变粗。

3.钾

瘦腿的重点是不要吃太多盐。盐摄入过多，身体会想喝更多的水，导致体内积水，形成水肿型虚胖。钾可以帮助盐代谢出体外，改善肥胖症状。

4.钙

人体大约含有1公斤的钙。想要腿直，骨头里的钙一定不能少。钙摄入不足会影响神经的传递和智力的发育，甚至产生肌肉痉挛。要减少运动带来的腿部损伤，别忘了多补充钙质！

5.维生素B群

经常腿累，维生素B1可以改善这种情况，缺乏的时候甚至会得脚气。它能把糖转化为能量，所以喜欢甜食的人摄入大量维生素B1。维生素B2可以加速脂肪的新陈代谢。认为自己体内脂肪过多的人应该摄入更多的维生素B2。

6.纤维素

我们都知道纤维素可以促进肠胃蠕动，帮助消化，治愈便秘，却不知道便秘会影响腹部血液循环，阻碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，导致腰部以下胀满水肿。此外，肠道细菌是纤维的温床，可以促进维生素B2和B6的生长，直接和间接有助于脂肪的分解。

现在，是时候让食品领域的减肥标兵登场了:

1.海藻

海藻中含有维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，有利于调节体液平衡。想瘦腿，就不能放过。

2.芝麻

提供人体所需的维生素E、B1和钙，尤其是其“亚麻籽油酸”成分，可以清除附着在血管壁上的胆固醇。吃之前把芝麻磨成粉，或者直接买芝麻酱，充分吸收这些腿部营养！

3.芳香可乐

焦，热量有点高，其实可以当正餐吃。它含有大量的钾。脂肪和钠很低，满足美腿的营养需求。

4.苹果公司

它是一种替代水果，钙含量比一般水果丰富得多，有助于代谢体内多余的盐分。“苹果酸”可以代谢热量，防止下半身肥胖。

5.赤小豆

其中的“石碱酸”能增加胃肠蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏疾病引起的水肿。此外，纤维素有助于排出体内的盐分、脂肪等废物，对美腿有100%的作用。

6 .木瓜

肉吃多了，脂肪容易堆积在下半身。木瓜中的蛋白水解酶和葫芦素。可以帮助分解肉类。减少胃肠道的工作量，让多肉的腿逐渐变得瘦骨嶙峋。

7 .西瓜

凉性西瓜，有利尿元素，能使盐分随尿液顺利排出，对膀胱炎、心脏病、肾病也有疗效。此外，它还含有大量的钾，修饰腿部的能力不容小觑。

8.蛋

鸡蛋中的维生素A可以让你的腿光滑细嫩，而维生素B2可以消除脂肪。其他的磷、铁、维生素B1可以去除下半身的肉，不容忽视。

9 .柚子

独特的“柠檬酸”成分使新陈代谢更顺畅，热量低，但钾含量在水果中名列前茅。渴望加入美腿小姐行列，先尝尝柚子的酸味吧！

芹菜

含有大量胶质碳酸钙，易被人体吸收，补充直腿所需的钙。芹菜对心脏有好处，含有丰富的钾，可以防止下半身的水肿。

11.菠菜

多吃蔬菜可以使血液循环更加活跃，给腿部送去新鲜的养分和氧气，恢复腿部的活力。怕腿皮干，皱纹早，请学学大力水手，多吃菠菜！

12.花生

花生被誉为“维生素B2之王”。它富含维生素B2和高蛋白。除了美腿，还是蛋白质缺乏引起的肝病的健康食品。

13.猕猴桃v

猕猴桃含有大量的维生素C，这是众所周知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸水膨胀，防止多余脂肪使腿部变粗。

番茄

它具有利尿和止痛的作用。长期站立的美女可以多吃西红柿缓解腿部疲劳。建议西红柿尽量生吃，做成沙拉、果汁或者直接吃。西红柿煮熟后会损失很多营养。

10获得美腿的捷径

美腿总是遥不可及？不，看看下面这些美腿的捷径，你会发现，想要美腿并不难。

●腿部按摩减肥盐

从市场上买专门的减肥盐，买不到就用粗粒食用盐。每次洗澡时用少许盐反复按摩脚踝和小腿，以免疼痛。每次按摩的时间大概是15到20分钟。按摩后，用高温水浸泡几分钟，然后清洗。如果能用齐膝深的浴桶按摩泡脚就更好了。

●冷热交替浴法

洗澡或泡脚时，用38至48摄氏度的热水浸泡5至10分钟。当体温逐渐上升到38摄氏度时，人体开始出汗。然后淋浴或用冷水浸泡3至12分钟，使皮肤温度降低8至16摄氏度。休息15分钟，体温恢复正常后再重复2 ~ 3次。

特殊提示每周可以做2到3次，效果明显。但不是在饭后1小时内或者太饿的时候。

●抬起脚跟。

双脚并拢抬起脚跟10次，脚尖并拢抬起10次，单脚闭合抬起10次，换脚抬起10次。

●勾脚趾

站立时单腿提脚尖钩10次，换腿时做10次。双腿平放坐下，勾脚趾20次。

●用脚画一个圆。

在一只脚上画一个圈，顺时针逆时针各10次，重复换脚动作。

坐下，伸直双腿，向外画圈10次，向内画圈10次。

●原地跳10次原地跳高和10次原地跳远。

●脚尖着地跳跃行走，接触地面时立即抬起脚跟换另一个脚尖。

●舞蹈体操经常用脚尖动作跳交谊舞和芭蕾，做拉伸健身操。

●减肥工具

消耗性减肥器使人被动运动，消耗热量，使人感到腿部发痒酸痛，像大量运动后的感觉。大约3天后，这种不好的感觉消失了。

溶脂减肥仪只适用于轻度肥胖的部位。受伤皮肤和晒伤敏感皮肤禁用。

分脂减肥仪释放出类似人体节律的交流电，收缩肌肉，分解脂肪，促进淋巴排毒。具有缓解静脉曲张的作用。成本高，对操作人员技术要求严格。

●按摩减肥

对于轻度肥胖来说是最好的减肥方法和减肥后的保养方法。它是安全有效的。按摩会消耗局部热能，可辅以外用瘦身产品、美体产品，也可配合腿部穴位按摩。需要选择有经验的减肥技师。

腹部突出:

有些人的体重虽然在正常范围内，但全身的脂肪似乎总是集中在腹部，让腹部和腰部看起来特别粗。

1.这种人一般在吃饱饭后就坐，或者习惯一次吃很多，一般坐的比站的多。

2.不正确的站姿和坐姿:有孩子的家长经常会不自觉地突出小腹，久而久之会变得特别突出，或者坐着的时候习惯把身体摊在椅背上，不自觉地把小腹向前突出。

臀部和大腿粗的人:

臀部和大腿脂肪堆积是一体的。虽然经常坐着不动会造成局部脂肪堆积，但大多与遗传体型和激素有关。比如女性在经前期或者怀孕期间的荷尔蒙变化也会让脂肪容易堆积在这里，所以每个月的经前期和怀孕期间臀部和大腿也会显得比较胖。

一个腿粗的男人:

萝卜腿的人不一定很胖。有的人比较瘦，只有两个小腿特别雄伟。如果这真的很无奈，那就必须坦白的说，这和遗传有关。当然，经常用到小腿肌肉的运动，比如跑步、爬山，也容易导致小腿肌肉过度发达，显得有点粗。消灭这个萝卜不容易。如果能在刚开始有萝卜迹象的时候，或者经过小腿肌肉的过渡性锻炼后，按摩抬腿，或许有望扭转萝卜的命运。

如果你想局部减肥，但又不想冒险服用来源不明的减肥药而担心副作用，或者花大价钱买只会让皮肤更光滑细腻的祛脂霜，或者尝试各种效果不一的替代疗法，不妨试试下面这些简单的动作。这些动作可以在你晚上在办公室休息或者看电视的时候随时随地进行，不需要特殊的设备和器材，也不会让你出汗。

1.坐直，背部与臀部成一条直线，紧靠椅背坐好。如果椅背太倾斜，可以用保护腰部的背垫使背部合拢，然后进行腹式呼吸(吸气时腹部隆起，呼气时腹部下沉)。

这种方法最适合经常伏案工作的人，而且一定要在饭后一小时做，效果最好，尤其是腹部突出的人。

2.像在(1)中那样坐直，然后水平拉伸两个小腿与大腿成一直线(小腿在空中)，然后上下摆动我们的踏脚板，完全收紧和放松腿筋。

此方法与(1)相同。你可以坐在办公室里移动。很多上班族在工作了一整天之后，最容易遇到的问题就是腿肿、肚子凸。

可以美化小腿，还可以通过活动脚踝，防止经常坐着造成的腿部水肿，帮助下肢血液循环。而且为了把腿伸直，你会不自觉的使用腹肌的力量，也可以消除腹部的脂肪。

3.站直，先往肚子里吸一口气，然后慢慢呼气(腹部凹陷)同时抬起一只脚，弯曲膝盖使大腿呈90度直角，吸气时双手水平抬起，然后慢慢放下双腿。用同样的方法抬起另一只脚，重复几次。

这个动作最好在饭后一小时左右进行，尤其是小腹不突出的人。对防止腹部和大腿脂肪堆积，防止臀部下垂非常有效。

4.站直，双腿并拢，上身向前弯曲，这样可以完全拉直臀部到腿部的腘绳肌。(弯曲的程度可以根据个人的灵活程度来定)

这个动作可以防止臀部下垂，修饰臀部到腿部的曲线，还可以顺便促进大脑和面部的血液循环，有助于醒神和美容！。

另外，随时注意自己的站姿和坐姿，或者进行腹式呼吸，有助于收缩腹部的肌肉，也有助于胃的蠕动，促进消化。

这些动作都是亲身经历。试试吧，效果可能不会比你的饮食+健身房差！