一个人如何有效的练习下背部和肩部的打开？

1.练习开肩法:

侧身站立，一只手握住把手，另一只手握住手。然后慢慢的从头、颈、肩、胸、腰开始下腰，先下到下背部的极限，保持大约10到20秒，然后转回来/收腰，让腰部休息，再做一遍。次数以个人极限为准，不能硬练。在你能单手站立之前，不要试图放低你的腰。建议让别人来监督练习。做后腰的时候，其他人可以袖手旁观，把手掌在要做后腰的人后面呈弧形，以防万一。(注意:别人的手不能紧贴着要弯腰的人的后背，一定要保持距离，让弯腰的人有空间大胆地弯腰。)

下背，又称“下桥”，是一种发展人的柔韧性的体育运动。训练腰部的柔韧性，可以让舞蹈姿势更优美，舞蹈动作更舒展。成年人练习腰背时要注意避免受伤，循序渐进。

训练腰部的柔韧性，可以让舞蹈姿势更优美，舞蹈动作更舒展。成年人练习腰背时要注意避免受伤，循序渐进。？

弯腰前的热身:弹跳深蹲，让身体微微出汗。开肩活动，胸腰要开，大腰要开。可以从胸部和腰部上下提拉手柄开始。2.顺序:头、手、臀、肩、胸、腰。3.你想深呼吸吗？4.看你手的方向。5.脚保持伸直，顶臀，下去后顶腰！6.如果下不了，可以先睡地上，等好点了再下！7.起床后，双腿折叠下蹲，双脚向前撑3分钟！8.练完之后最好按摩一下，用热水盖上！9.注意安全:1)如果下腰站不起来，先弯腰跪着站，先用手撑着腰，慢慢弯腰，掌握规则，腿不能向后倒，要站直。下去再起来反复练习。2)下腰时用手托住脚跟。3)要量力而行，把腰放低。腰不好，就先睡地上，再下跪。最后，你站下来的时候，要注意地面支撑的方法。首先你的头、胸、腰要依次撑起。地面支撑的另一点是沉肩。支持的时候，不要习惯肩扛。别忘了双脚伸直，用手托住小腿一会儿。

2.练习开肩法:

方法1:背靠墙壁，双手握拳，放在腰上，但背靠墙壁。请人把你的肩膀尽量压向墙壁，这是最好的开肩方式。？

方法二:面向墙壁，最好贴在墙上，双手抓住向上提，然后请一个人(最好是练过舞蹈的人)把膝盖放在你的背上，双手向后拉。