如何用三种方法轻松减肥锻炼肌肉？
方法1:改变饮食减肥。
1，计算理想的每日热量摄入。要减肥，身体摄入的热量必须大于摄入的热量，这就是所谓的热量“赤字”。你可以用在线计算器算出你每天需要多少卡路里。每个人的需求都不一样。与其参考通用指南，不如用计算器计算更准确。粗略算出需要多少卡路里后，从中减去300。举个例子，如果计算器建议你一天吃1800卡路里，你要减肥就要吃1500卡路里。
记住，你要有充足的能量去运动，所以不要大幅减少热量摄入。
向你的医生询问你的营养需求。
2.吃天然健康的食物以获得最大的营养。选择能满足身体需求并提供能量的食物。天然健康食品不经过加工或只经过几道加工程序，就是人体最好的能量来源。它们通常比加工食品含有更少的脂肪和糖，所以它们也有助于减肥。天然健康食品包括:水果。
蔬菜
豆子
块茎
整粒
3.增加蛋白质的摄入来练肌肉，增加饱腹感。当你试图减少卡路里时，你可能需要增加蛋白质的摄入来帮助锻炼肌肉。计划每1kg体重摄入蛋白质0.5g左右。健康的蛋白质来源包括:鸡。
火鸡
鲑
金枪鱼
(母鸡的)蛋
乳制品
4.计划每周瘦0.5-1斤。健康减肥的关键是缓慢而稳定。如果一下子减肥太快，肌肉就会流失。你的目标应该是每周瘦0.5-1斤。
方法二:通过力量训练锻炼肌肉。
1.每周三次进行45分钟的力量训练，帮助锻炼肌肉。锻炼肌肉的最好方法是举重。你可以使用自由重量或设备，或两者兼而有之。每周安排三次力量训练，每次45分钟。每隔一天做一次，不要连续三天。
考虑去健身房，这样你可以使用所有必要的设备，并有工作人员指导你。
2.每次锻炼都应该包括腿部运动。腿部是一个主要的肌肉群，每次运动都必须覆盖。如果你在健身房锻炼，你可以问工作人员如何使用举重设备。一定要锻炼_腘绳肌、股四头肌、大腿内外侧。如果使用自由重量，每次锻炼应该包括以下一些活动:深蹲。
弓箭步
硬查询（信用查询的一种方式）
3.锻炼推力和张力。为了从运动中获得最大的益处，推拉动作对于锻炼各个角度的肌肉都是必不可少的。有效的推力练习包括仰卧按压、头顶按压和三头肌支撑。拉操包括划船机和引体向上。根据你的身体状况决定使用的重量。可能一开始用2公斤，然后逐渐增加重量。组数和重复次数相同。一般一开始会做2-3组，每组重复10-12次。
4.锻炼核心肌肉塑造腹肌。锻炼核心肌群可以练出坚硬的腹肌，增加身体的整体力量和稳定性。将平板支撑纳入锻炼。刚开始时，每次保持平板支撑的姿势30秒，然后逐渐增加时间，直到能保持2分钟。也可以单手做侧平板支撑，锻炼腹斜肌。
做吊膝举。手持稳定的单杠，双脚离地悬挂身体。向胸部方向抬起膝盖，然后放下。可能一开始只能做两三次。如果坚持练习，可以逐渐增加到一组重复10-12次。
5.坚持写日记，记录运动进度。每次运动后，记录每次运动重复多少次，使用多少重量。记录你的起点和进度。可以用普通的笔记本，也可以用应用程序做笔记。
6.如果你是力量训练新手，可以考虑咨询一下健身教练。负重锻炼一定要以正确的方式进行。新手不妨咨询一下健身教练。如果在健身房锻炼，尽量安排私人教练班。许多健身房提供免费的入门课程。
你可能没有足够的预算经常参加教练课程，但这没关系。也可以在靠谱的网站上看视频，了解一下正确的力量训练是什么样的。ACE健身视频，理疗师和运动学家做的视频，认证私人教练的视频都是很好的参考资料。
7.做伸展运动有助于防止受伤。每次运动后拉伸5-10分钟。让当天专注的肌肉放松下来，没有必要拉伸每一块肌肉。摸摸脚趾，拉伸腿部肌肉。
双臂向两侧水平抬起，呈T字形。手掌面向天花板，然后慢慢转向地面，保持双臂呈T形。保持这个姿势一会儿，然后慢慢转动手掌，回到面向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。
方法3:结合高强度间歇训练(HIIT)。
1.用高强度间歇训练代替长期有氧运动(HIIT)。高强度间歇训练可以加快心率，快速达到“燃脂区”，即最大心率的60%-65%范围内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量的热量，但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果想在减肥的同时锻炼肌肉，高强度的间歇训练是最好的选择。
2.热身3-5分钟。首先，你应该慢慢适应锻炼。选择简单的运动作为热身，在开始高强度间歇训练前做几分钟。你可以:做猫牛式瑜伽。
转圈并摆动手臂。
前后摆动你的腿
慢速跳绳
3.尽力锻炼60秒。这60秒你做什么运动不重要，重要的是把你的身体推到极限。你应该还能呼吸，但是很难说一句完整的话。在手机或手表上设置一个计时器，让你知道什么时候该结束了。合适的练习包括:横向弓箭步
打开和关闭跳转
全速奔跑
4.慢下来运动2-4分钟，恢复身体。现在，你需要暂时降低你的心率。坚持锻炼，但要慢下来。在这短暂的恢复期，你可以做仰卧起坐或者俯卧撑，在跑步机上走，或者在健身车上慢慢骑。继续燃烧卡路里，但让呼吸和体力恢复。
5.为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。最理想的做法是每周做2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替进行(每隔一天)。你可以在手机上下载高强度间歇训练应用程序，并按照指南进行操作。
如果你喜欢集体锻炼，很多健身房都会提供高强度的间歇训练课程。
超高强度的间歇训练会增加心脏的负担。如果训练时心率超过最大心率的80%，限制自己一周只做一次，让心脏有足够的时间恢复和增加力量。
提示多样化的运动，以避免厌倦。
写饮食日记，记录减肥的进度和问题。
当警告头晕或呼吸困难时，请务必立即停止运动。
在对你的锻炼计划做任何剧烈的改变之前，一定要咨询你的医生。
不要在没有监督的情况下举重。