除了坐姿划船，还有哪些动作可以练背？

坐式划船是最常见的背部运动，唯一可能与坐式划船相媲美的运动是著名的引体向上。

但是除了坐姿划船，其实还有很多动作可以练背。同时引体向上，因为很多人比较重，肱二头肌的力量不足以把身体拉起来。即使他们能锻炼，也不一定能在一分钟不到的时间内做十个，所以他们会放弃。那么除了以上两个动作，还有没有其他简单有效又安全的背部运动呢？

一定有答案。你可以通过看图来做这些动作。同时，边肖会简单的标注动作要点，让你轻松锻炼背部和肱二头肌！

第一个动作:坐式高位拉力器下拉。

双手抓住拉具，利用背部力量和手臂弯曲力量将拉具下拉至胸部，然后停留在最低端几秒钟。然后感受峰值收缩。如果你先把背阔肌锻炼得更深，回放速度会慢一些，然后你可以通过抗阻运动来刺激我们背阔肌和斜方肌的拉伸。

第二个动作:单臂举哑铃划船

单手抓住哑铃，背部挺直，双腿自然屈伸，身体微微前倾。另一只手和你的腿一起，会稳定你身体的非运动部位。伸直手臂，向上拉。其中肘关节高于背部，然后可以恢复原位继续循环。

第三个动作:俯身丁字栏划。

我踩在设备上，双腿牢牢压住，腹部和胸部紧紧贴着靠背。调整好合适的重量后，我双手抓住把手。运动过程中，我保持脊椎中立，手臂甚至不用伤到手肘。一定要锁定肩关节，不要低头。呼吸上下拉动，保持一定的节奏，这样可以锻炼的时间更长。

第四招:反式俯卧撑

俯卧撑是对我们三头肌和胸部的锻炼。反向俯卧撑是锻炼我们的肱二头肌和手臂后部。这个动作容易出错的一点是，很多人不能保持躯干在一条直线上，总是弯腰。运动的时候记得收腹，抱臀，肩、背、臀、腿保持一条直线，然后手臂向上拉身体的时候不要用力过猛，直接太快碰到杆子会伤到胸部。

摔倒时慢慢进行抗重力训练，可以刺激我们手臂的三头肌。保持肩膀下沉并锁定。