《减脂日记》第一期(下)|我的减脂食谱

1，多搭配多营养

很多朋友习惯把米粥作为早餐主食。他们只要稍作“加工”，把白米饭对半切开，随意加入蔬菜、鱼片、玉米粒、豆类，就不是高糖食品。此外，混有谷物或豆类的粥也是不错的选择，混的越多好处就越有营养。？

2.避免单一营养

有的朋友经常两个玉米或者两个红薯当饭吃。玉米和红薯都可以作为主食，但一顿饭只吃玉米或红薯，营养非常单一，缺乏优质的蛋白质、维生素和矿物质。另外，这一餐吃的少，下一餐必然会吃的多，一天的总摄入量还是很多的。？

3、其他注意事项

A.有些朋友喜欢在面包上涂上蜂蜜，在麦片、杂粮粥、八宝粥中加入白糖。蜂蜜和白糖都是高糖食物。

B.购买荞麦面条、魔芋面条、麦片时，要注意包装上的配料表和营养成分表。由于在加工过程中添加了糖和小麦粉，一些食物的热量增加了。尽量选择添加量少，热量低的。

C.有些朋友早餐主食是饼干和蛋糕，饼干和华夫饼含糖量和热量都很高。

？4.大量的主食

减脂期间，主食吃的还是很多的:青菜粥、鱼粥、杂粮粥、绿豆粥、红豆粥、薏米粥、绿豆挂面、荞麦面、荞麦馒头、水煮玉米、蒸红薯、蒸山药、蒸芋头、麦片包、全麦面包、谷物面包。注意多搭配，不要长期只吃一种食物。

5.不吃早餐不利于减肥。

不吃早餐不仅不能减肥，还容易导致肥胖，甚至影响健康。不吃早餐，中午会有强烈的饥饿感，但空腹时，体内储存能量的保护功能会增强，吃进去的食物最容易被吸收，容易形成皮下脂肪，造成驼峰状脂肪堆积。另外，饱餐会影响体内饥饿中枢的精确调节，不利于饮食的执行。

还容易引起胆结石，严重影响健康。减肥期间，按时吃三餐，注意控制全天膳食总热量才是科学的方法。

所以瑜伽老师给了我一个一周的食谱:早餐+代餐+代餐。

我们身体的能量主要来源于脂肪、碳水化合物和蛋白质。

周一，早餐食谱

星期二:早餐

周三:早餐

周四:还是早餐。

星期五:又是早餐时间。

周六周日:还是早餐。

就这样，一个星期每天精心吃早餐，剩下两餐是胖20代餐，其他什么都不吃。如果你渴了，就喝水。贪吃的时候出去散步散散心。我奇迹般的坚持了下来。可能早餐太丰盛了。虽然偶尔会觉得有点饿，但一下子吃得少也是正常的。我克制自己不吃任何零食。这种饥饿的状态并没有像以前那样让我晕倒，因为我把身体需要的元素和营养都吃了，所以我很放心。

这一周，我瘦了8斤。体脂率38.4%，内脏脂肪13%，降低到35.6%，内脏脂肪降低12%。虽然离我瘦30斤还有很长的路要走，但是效果真的很刺激，改变真的很刺激。

食谱不PO，就像上周一样，太丰富了，暂时不想换。先说瑜伽运动吧！

瑜伽课中的普拉提:

注意:在普拉提中吸气，用鼻子吸气，用嘴呼气。呼气的时候一定要收腹，放下肋骨，否则肋骨处的肚子会越来越大。运动前注意拉伸和热身，减少瘦受伤的机会。

平板支撑的注意事项都写在图中了。注意学习，做动作的时候注意就好，持续时间最好循序渐进。收紧臀部。

侧撑来了。新手不需要额外动作就能安静搞定。腹部和侧腰也很重要。腰两边都要做，才能平衡。

卷起腹部，和仰卧起坐不一样。双脚并拢弯曲，大腿与地板垂直，小腿略高于膝盖，上身平躺，吸气，双手伸过头顶，张口呼气，上背部抬起，抬头，双手放在臀部两侧，如下图。做两组，每组8次，保证你的腹部爆炸。每次坚持3秒钟。

这个动作叫舟式，难度大。让我们看着试一试。注意背面一定要展平。如果腿不直，可以屈膝，但不能放在地上。

还有其他的普拉提，请专业老师来教！

两周后，哈哈，离两位数体重还差一点...因为这周锻炼，所以这周瘦了10斤！这就是代餐饮食和运动的魅力。

接下来的两周和第二周一样。随着时间的增加，运动难度增加，身体的适应能力逐渐增强。越来越好的自己让我知道这次减脂之旅没有白费。

平台期:指减脂过程中暂时停滞的状态。当人体减少热量摄入一段时间后，身体会适应现象，尽可能地吸收食物热量并进行最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量消耗，于是热量达到新的平衡状态，体重不再下降。平台期过后，体重又开始下降，下降的速度因人而异。然后身体重新调整，进入下一个平台期。

有些朋友认为减肥是“线性”的，但事实并非如此。减脂就像下楼梯，是“阶梯式”的。？

度过平台期:

每个人在减脂的过程中都会有一个平台期，只是持续时间不同。一般情况下，饮食和热量控制好，新陈代谢高，活动量大的朋友，最快也能在2周内度过。反之，平台期会更长，最多20天。

在平台期，人难免会焦躁不安。其实只要坚持，过了一个平台期，我们就离梦想更近了，也更不容易胖了，所以一定要坚持。

PO照片。现在还是吃代餐，只是在聚会或大餐后，在下一餐吃代餐，以减轻身体负担。不需要每天都吃。现在你的饮食习惯比以前健康多了，因为只有减肥的人才知道它有多美。

总结:

1.胖不是“大魔王”。过量容易发胖，不足则会影响皮肤甚至健康。

2.适量摄入饱和脂肪酸，过多或过少都对人体有害。

3.注意多不饱和脂肪酸的摄入，多不饱和脂肪酸是人体必需的脂肪酸。在日常饮食中，首选海鱼和海藻。如果是减脂期间，建议用海鱼代替脂肪。

4.减脂期间，建议少吃或不吃反式脂肪酸。

在微博里看到一句话:120斤和100斤的人生完全不一样。

帖子记录了一个女生从120斤成功瘦身到100斤的经历。照片差别真的太大了。

但让人眼前一亮的不是女孩的身材，而是她的表情，自信，阳光。

120 kg，照片里，她一直低着头，和别人合影，一直站在角落里。不难看出她的自卑。

而她体重100斤，穿着时髦的一字领衬衫，化着淡妆。......

她说这20斤改变的不仅仅是她的身材，更是她的人生。

是的，我的生活在悄悄地变得越来越好。......