一个人做的系带动作。

1.竖叉:练习者双腿伸直，前后分开按压，上身直立，双手可撑地。

2.十字叉:受训者双腿伸直，左右分开按压，上身直立，双手可支撑物体或人。

3.半分腿:练习者一条腿伸直，腿后侧着地，另一条腿弯曲，脚贴着臀部，内侧腿着地，两腿尽量分开，臀部着地；上身可以做前倾后仰的振动动作。双腿屈伸交替，反复练习。

4.压腿:分为正面压腿和侧面压腿。受训者一条腿支撑，另一条腿的脚跟放在与腰部或胸部同高的物体上。双腿正压时，脚尖向上勾，上身向前下压；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿部的脚尖外摆，身体外翻，上身下压。振动时，上身和腿是直的。

5.正踢:练习者上身挺直，双臂分开左右伸直，双手握拳；双腿伸直，脚尖勾地向上踢，左右腿交替向上踢。

6.两个人一起练习:

①坐压臀:学员面对面坐，双腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；上身一侧向后落地时，肩背部着地，上身另一侧前倾；然后身体前倾的人把对方拉起来，落在他的肩膀和背上，对方身体前倾；反复练习。

②站立摆动腿:训练者面对面站立，双手肩并肩，其中一人反复向左(右)上侧摆动一条腿，脚尖指向前方。两人交换了练习。

③站姿压腿:分为正面压腿和侧面压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在另一人肩上，压腿时脚尖抬起，另一人双手托住膝关节，后退并向下压。两个人交换练习。

在这次训练中，我们应该注意以下几点:

1.要求坚持，循序渐进，严禁强行硬压；

2.压腿，压臀前做好充分准备，提高肌肉温度，避免肌肉和韧带拉伤；

3.柔韧性训练要适度，注意全面协调发展，防止柔韧性过度发展和关节韧带变形。1.2.拉伸时不要暂停呼吸。3.运动前后拉伸；4.拉筋动作要缓慢轻柔，切忌用力过猛或用力过猛。5.拉筋的程度就是感觉有点“紧张”或者“酸”。