急~关于塑形健身的问题，100分。

你不可能在一个月内达到你想要的效果。不过，你可以利用一个月的假期加强锻炼，然后在开学后的课余时间锻炼一个小时，这比设定一个三到五个月的目标要好。那你肯定会失望，影响你锻炼的信心和决心。把目标定得长一点，一年。

其实很多人在运动中有一个误区。他们认为锻炼几个月就能强壮，有些人几个月就能肌肉发达。那是因为他之前肯定练过，肌肉有记忆功能。虽然他练的时间不长，但是经过一两个月的强化锻炼(我就是这样)就能恢复到以前的样子。这个误区就在于“坚持”二字！坚持每天锻炼一个月或者半年，再不行就没信心了。那不是坚持。最好三天锻炼一次，三年后效果不错。

我不去健身房，但锻炼的效果绝不比健身房教练差。关键是坚持，要长期看，而不是每天锻炼几个月就叫坚持。

我的身高是1.73，体重65公斤。我10年不变，腰围2.2，绝对倒三角。我对任何教练都不满意。我的观点是，不要成为一个肌肉男，就像甄子丹·李小龙一样。

不需要吃任何促进肌肉生长或催化肌肉生长的东西，正常饮食即可。

1.俯卧撑100，三组40.30.30。

2.平躺，双手在身体正上方摸脚，20次。

3.压腿2分钟

4.担架40，两组20.20

5.单腿深蹲10/腿，***20次。

6.按下返回键2分钟

7.高抬腿原地跑步，一组两组各50次。

8.免费出拳，200次

9.压腿2分钟

10.倒立1.5分钟，两组1.5分钟。

一周后戴沙袋练习。

我建议你不需要去健身房。我运动十年花费不到200元(除了吃喝)，报个健身房一年要1000多。主要在于你的毅力，根本不用花多少钱就能达到你的效果。