健身器材课程

1.坐卧推:坐卧推是练胸肌的经典动作。长期练习可以增加胸肌厚度，增强胸肌力量和围度。正确的动作要领是:坐在长凳上，双脚平放在地上，分开与肩同宽。挺胸收腹，收紧腰部，保持上背部紧贴靠背，将杠铃从架上取下，慢慢放在胸前，保持肘部向后，将杠铃向上推，上臂与躯干成45度角。重复12-15次，***3-4组。

2.弯腰蝶泳机展肩:这个动作是练习肩后的经典动作，对增加肩后宽度有显著效果。正确的动作要领是:将蝶泳机的手柄调整到合适的宽度，双手握住手柄，手肘略低于胸部，上身向前倾斜45度角，保持这个姿势，用力收缩肩部肌肉向两侧打开手柄。重复12-15次，***3-4组。

3.坐式划船:坐式划船是练习背部肌肉，增加背部肌肉厚度和宽度的经典动作。正确的动作要领是:坐在划船器上，双脚平放在地上，分开与肩同宽，膝盖微弯。将手柄调整到合适的位置。握柄时，双手略宽于肩。将杠铃拉向身体，直到上臂与躯干成90度角，停留2-3秒。然后慢慢把杠铃放回原来的位置。重复12-15次，***3-4组。

以上只是健身房器械课程的一部分，正确的动作要领对达到健身效果非常重要，建议在专业教练的指导下进行。